Vous est-il déjà arrivé de renoncer à faire un créneau en voiture parce que vous n’arriviez pas à tourner la tête pour regarder derrière ? Ou de vous réveiller avec la sensation d’avoir un poignard planté dans la nuque ?
Si oui, vous connaissez cette « cervicalgie » qui gâche la vie.
Je pense souvent à une de mes élèves, Martine, 71 ans. Lors de son bilan, elle m’a dit : « Angelo, le pire, c’est lors des repas de famille. Je n’ose même pas tourner la tête pour parler à la personne assise à côté de moi, de peur de me bloquer devant tout le monde. Je passe pour une personne froide, alors que j’ai juste mal. »
Ce que je lui ai répondu est crucial : après 60 ans, ce n’est plus le « torticolis » de nos 20 ans. C’est souvent l’usure naturelle (arthrose cervicale) qui grippe la mécanique.
La bonne nouvelle ? Comme une charnière rouillée, votre cou a juste besoin d’être « huilé » en douceur. Oubliez les grands étirements violents. Voici ma routine de micro-mouvements pour déverrouiller votre nuque en sécurité.
Ma routine « Dérouillage Express » en 3 mouvements
Cette routine se fait assise sur une chaise, le dos bien droit, les pieds à plat. Vous pouvez la faire en buvant votre café.
1. Le « Non » Minuscule (Pour les premières vertèbres)
C’est le mouvement le plus important pour la mobilité fine de la tête.
- La consigne : Imaginez que vous avez un crayon au bout du nez et une feuille de papier juste devant.
- L’action : Dessinez un tout petit trait horizontal de gauche à droite. Un « non » de la tête, mais microscopique. L’amplitude ne doit pas dépasser 2 ou 3 centimètres de chaque côté.
- Pourquoi ça marche : Ce mouvement cible les toutes premières vertèbres (C1-C2) qui sont souvent les plus bloquées, sans risquer de pincer un nerf. Faites-le 10 fois.
2. Le « Haussement d’Épaules » au ralenti (Pour libérer les trapèzes)
Vos douleurs de nuque viennent souvent de vos épaules qui sont « montées aux oreilles » à cause du stress.
- La consigne : Inspirez profondément en montant vos deux épaules le plus haut possible vers vos oreilles. Bloquez 2 secondes.
- L’action : Expirez bruyamment par la bouche en laissant tomber vos épaules d’un coup sec, comme si vous lâchiez deux sacs lourds. Sentez le poids qui quitte votre nuque. Répétez 5 fois.
3. Le « Double Menton » (Pour corriger la posture « tête en avant »)
Avec l’âge et les écrans, la tête a tendance à partir vers l’avant, ce qui met une pression énorme sur l’arrière du cou. Cet exercice fait l’inverse.
- La consigne : Regardez droit devant vous à l’horizontale. Posez deux doigts sur votre menton.
- L’action : Sans baisser la tête, poussez votre menton vers l’arrière avec vos doigts pour le faire « rentrer » dans le cou (comme pour faire un double menton disgracieux). Tenez 3 secondes et relâchez. Répétez 10 fois.
- La sensation : Vous devez sentir un étirement très doux à la base de votre crâne, derrière la nuque.
L’erreur fatale que je vois trop souvent
Quand on a mal à la nuque, le réflexe est souvent de lever la tête vers le plafond pour « étirer » le devant du cou. Ne faites jamais ça en phase de douleur aiguë !
En penchant la tête trop en arrière, vous risquez de « pincer » les facettes articulaires à l’arrière de vos vertèbres. Pour un senior avec de l’arthrose, c’est le blocage assuré. Mes mouvements restent toujours dans une amplitude sécurisée, le menton proche de l’horizontale.
Pour aller plus loin qu’un simple soulagement
Cette routine est une « roue de secours ». Elle vous dépanne quand ça coince. Mais si votre nuque se bloque tous les mois, c’est que le problème est ailleurs : votre dos est peut-être trop voûté, ou vos épaules manquent de mobilité.
Pour ne plus avoir mal, il faut traiter la cause avec une approche globale. Dans mes programmes, nous travaillons la chaîne complète : la posture du dos, l’ouverture des épaules et la mobilité de la nuque.
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