Marche seniors : faut-il vraiment faire 10 000 pas ? (La réponse d’un coach)
C’est devenu une obsession. Vous ouvrez un magazine santé ? On vous parle des 10 000 pas. Vous achetez un smartphone ou une montre connectée ? L’objectif par défaut est fixé à 10 000 pas.
Pour beaucoup de personnes après 60 ou 70 ans, ce chiffre rond devient une source de stress, voire de culpabilité. « Je n’ai fait que 4000 pas aujourd’hui, je n’ai pas été bon. »
Je m’appelle Angelo, je suis coach sportif spécialisé pour les seniors, et je suis ici pour vous dire une chose importante : arrêtez de culpabiliser avec ce chiffre.
Je me souviens de Bernard, 72 ans, un peu en surpoids et souffrant d’arthrose légère. Il s’obligeait à faire ses 10 000 pas chaque jour, quitte à finir la journée épuisé et avec les genoux en feu. Il pensait bien faire. Je lui ai dit : « Bernard, tu es en train de te dégoûter de l’effort. Ton corps n’a pas besoin de ce chiffre magique pour aller bien. »
Aujourd’hui, nous allons remettre les pendules à l’heure. Voici la vérité sur la marche après 60 ans, et comment la pratiquer intelligemment (sans compteur).
Le mythe des 10 000 pas (d’où ça vient ?)
Inutile de vous faire un cours d’histoire, mais sachez ceci : ce chiffre de 10 000 n’est pas issu d’une étude médicale rigoureuse.
C’est une invention marketing japonaise des années 1960, lancée pour vendre le premier podomètre (qui s’appelait le « compteur de 10 000 pas »). C’est un chiffre rond, facile à retenir, c’est tout.
Pour un senior, surtout s’il a des douleurs ou qu’il reprend le sport, 10 000 pas peuvent être un objectif inatteignable, voire contre-productif s’il provoque des blessures.
La vraie règle après 60 ans : la qualité avant la quantité
Les études récentes sont formelles : les bénéfices pour la santé (cœur, tension, moral) commencent bien avant. Dès 4000 à 6000 pas par jour, vous faites déjà un bien fou à votre organisme.
Mais plus que le nombre, c’est la façon de marcher qui compte.
Piétiner pendant 2 heures dans un centre commercial ou un musée (ce que j’appelle la « marche shopping ») fatigue les jambes et le dos, mais n’apporte pas grand-chose à votre cœur.
Mon astuce : le « test de la conversation »
Pour que votre marche soit efficace pour votre santé, elle doit être « active ». Comment savoir si vous êtes au bon rythme sans montre sophistiquée ?
C’est simple : marchez à une allure où vous pouvez encore parler, mais où vous ne pourriez pas chanter.
- Si vous pouvez chanter à tue-tête : vous êtes trop lent.
- Si vous êtes trop essoufflé pour dire une phrase complète : vous êtes trop rapide.
Visez 20 à 30 minutes de cette marche « active » par jour. C’est bien plus efficace que 2 heures de piétinement.
Quand la marche ne suffit pas (Le chaînon manquant)
La marche est formidable pour le cœur et l’endurance. C’est la base. Mais elle a une limite : elle ne renforce pas suffisamment les muscles qui stabilisent votre corps.
Si vous avez mal au dos après 20 minutes de marche, ou si vos hanches coincent, c’est souvent parce que votre sangle abdominale ou vos muscles fessiers sont trop faibles pour soutenir la posture.
Pour pouvoir marcher longtemps et avec plaisir, il faut préparer votre corps « à côté ». C’est là que la gymnastique douce intervient. Elle renforce les muscles profonds et assouplit les articulations que la marche seule ne sollicite pas.
Si vous voulez améliorer votre endurance et ne plus avoir mal après vos balades, il faut un programme complet qui prépare votre corps à l’effort.
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