Si vous lisez cet article, c’est que l’idée vous trotte dans la tête. Vous savez que vous devriez vous y remettre. Pour votre santé, votre souffle, votre dos.
Mais il y a ce petit frein, cette petite voix qui vous dit : « À quoi bon ? C’est trop tard. Je n’ai pas fait de sport depuis mes 40 ans, je vais être ridicule, ou pire, je vais me blesser. »
Je m’appelle Angelo, je suis coach sportif spécialisé pour les seniors, et je veux vous rassurer tout de suite : c’est la peur la plus normale qui soit.
J’ai rencontré des centaines de personnes dans votre cas. Prenez Robert, par exemple, un ancien comptable de 72 ans qui n’avait pas enfilé un jogging depuis… 1998. Quand il est arrivé pour son premier cours, il était terrifié.
Je lui ai dit ce que je vous dis aujourd’hui : votre corps n’a pas « oublié ». Il s’est juste mis en mode économie d’énergie. Et la bonne nouvelle, c’est que les muscles n’ont pas d’âge. Même à 80 ans, ils répondent à l’entraînement.
Voici ma méthode en 3 étapes pour reprendre le contrôle de votre corps, sans vous dégoûter et sans vous blesser.
Étape 1 : la règle des « 10 minutes » (Oubliez les séances d’une heure)
L’erreur n°1 du débutant, c’est l’excès de zèle. On s’inscrit à la gym, on fait une séance d’une heure, on est plein de courbatures pendant 4 jours… et on ne revient jamais.
Votre mission pour la première semaine n’est pas de transpirer. C’est de créer une nouvelle habitude.
- Le contrat : trouvez un créneau de 10 minutes par jour, pas plus. Le matin avant la douche, ou le soir avant le dîner.
- L’action : pendant ces 10 minutes, faites des mouvements très simples : marchez sur place, faites des ronds avec les bras, levez les genoux. L’important n’est pas l’intensité, c’est la régularité.
Au bout de 7 jours, votre cerveau aura enregistré le message : « Tiens, on bouge tous les jours, et ce n’est pas si terrible. »
Étape 2 : devenir le roi (ou la reine) de la chaise
La deuxième barrière, c’est la peur de tomber ou de ne pas savoir faire le mouvement correctement. C’est là que la chaise entre en jeu.
La gym sur chaise n’est pas une « gym de vieux ». C’est l’outil le plus intelligent pour réapprendre les mouvements de base en toute sécurité.
- Le test d’Angelo : asseyez-vous sur une chaise, le dos droit. Essayez de vous lever sans vous aider des bras. Trop dur ? Aidez-vous un peu. Faites-le 5 fois.
- En faisant cela, vous venez de faire 5 squats parfaits, sans risque pour vos genoux ou votre équilibre. C’est le point de départ idéal pour renforcer vos jambes.
Étape 3 : écouter le « bon » mal et fuir le « mauvais » mal
C’est la question qui inquiète le plus : « Si j’ai mal, est-ce que je dois continuer ? »
Il y a deux types de douleurs :
- La douleur « rouge » (à fuir) : elle est vive, localisée, elle pique ou lance comme une décharge électrique. Elle apparaît sur un mouvement précis.
- Action : arrêtez immédiatement le mouvement.
- La douleur « orange » (acceptable) : c’est une sensation de chaleur, de muscle qui « brûle » un peu, ou une fatigue générale.
- Action : c’est le signe que vos muscles travaillent ! Vous pouvez continuer, mais n’allez pas jusqu’à l’épuisement total.
Ne restez pas seul face à vos doutes
Reprendre seul dans son salon, c’est le meilleur moyen d’abandonner au premier obstacle ou à la première courbature.
Le secret de la réussite, c’est d’être guidé. D’avoir quelqu’un qui vous dit : « Ce mouvement, fais-le plutôt comme ça », ou « Aujourd’hui, on y va doucement sur les épaules ».
C’est pour cela que j’ai créé des programmes complets, spécialement conçus pour ceux qui repartent de zéro. Ce sont des séances courtes, progressives, où je vous guide pas à pas, comme si j’étais dans votre salon.
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