C’est la corvée hebdomadaire. Vous sortez du supermarché, le caddie plein. Vous ouvrez le coffre de votre voiture et vous soupirez.
Il va falloir transvaser tout ça. Ces sacs trop remplis, ce pack de 6 bouteilles d’eau qui pèse une tonne. Vous le savez, c’est la « zone de danger ». Ce moment précis où, en vous penchant pour attraper un sac au fond du coffre, vous risquez le fameux « crac » dans le bas du dos ou l’épaule qui tire.
Je m’appelle Angelo, je suis coach sportif pour les seniors. Croyez-moi, le « faux mouvement » en déchargeant les courses est l’une des causes les plus fréquentes de lumbago que je vois.
Pourquoi ? Parce qu’on est pressé, fatigué, et qu’on oublie les bases de la mécanique corporelle. On se penche jambes tendues, le dos rond, et on soulève la charge à bout de bras. Pour votre colonne vertébrale, c’est comme si le pack d’eau pesait 100 kg !
Voici mes 3 règles d’or pour porter vos courses (ou vos petits-enfants !) sans risquer de vous coincer.
Règle N°1 : Devenez un ascenseur, pas une grue
C’est l’erreur la plus classique : se pencher en avant comme une grue pour attraper quelque chose au sol ou dans le coffre.
- La bonne technique : Pour soulever une charge basse, accroupissez-vous ! Pliez les genoux, gardez le dos bien droit, et rapprochez-vous au maximum de l’objet. Saisissez-le fermement.
- L’action : Pour vous relever, ce sont vos cuisses et vos fesses qui doivent pousser, pas votre dos qui doit tirer. Imaginez que vous êtes un ascenseur qui remonte à la verticale.
Règle N°2 : La technique du « bébé kangourou »
Plus une charge est loin de votre corps, plus elle pèse lourd sur votre dos et vos épaules. Porter des sacs lourds à bout de bras est très mauvais.
- La bonne technique : Une fois l’objet soulevé, collez-le immédiatement contre votre poitrine ou votre ventre, comme un bébé dans une poche de kangourou.
- L’astuce pour les sacs : Équilibrez la charge. Mieux vaut deux sacs de poids moyen (un dans chaque main) qu’un seul sac très lourd qui vous fait pencher d’un côté. Et gardez les bras le long du corps, pas écartés.
Règle N°3 : Pivotez les pieds, jamais le dos !
C’est le piège final. Vous avez le pack d’eau dans les bras, et vous voulez le poser sur le côté. Le réflexe est de tourner le buste tout en gardant les pieds fixes au sol. C’est le mouvement de torsion fatal pour les disques lombaires.
- La bonne technique : Si vous devez vous tourner avec une charge dans les bras, c’est tout votre corps qui doit tourner « en bloc ». Faites des petits pas pour pivoter, comme un robot. Votre nez, votre nombril et vos orteils doivent toujours pointer dans la même direction.
Le meilleur outil ? Le chariot de courses !
Soyons pragmatiques. La meilleure façon de ne pas se faire mal en portant… c’est de ne pas porter.
Si vous faites de grosses courses à pied, investissez dans un bon chariot à roulettes (un « caddie » personnel). C’est le meilleur ami du dos du senior. Tirez-le ou poussez-le, mais ne portez plus de charges lourdes sur de longues distances.
Ces techniques sauvent votre dos au quotidien. Mais pour être vraiment tranquille, il faut que votre « corset naturel » (vos muscles profonds) soit solide pour encaisser les imprévus.
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