Le réveil sonne. Vous ouvrez les yeux, et avant même de bouger, vous savez.
Vous savez que les premières minutes vont être difficiles. Votre dos est rigide, vos hanches semblent collées, vos chevilles craquent. Vous vous extirpez du lit en grimaçant, avec la souplesse d’un robot.
On vous dit que c’est l’âge, que c’est de l’arthrose, que c’est normal. Je vous dis : pas forcément !
Cette sensation de « rouille » matinale n’est pas une fatalité. C’est souvent le signe que votre corps a besoin d’un petit coup de pouce pour relancer la machine après 7 ou 8 heures d’immobilité.
Pendant la nuit, vos articulations ont moins bougé, le liquide qui les lubrifie (la synovie) a « figé » un peu, comme de l’huile froide dans un moteur.
Inutile de vous lancer dans une séance de gym intense dès le saut du lit. Ce qu’il vous faut, c’est un « préchauffage » en douceur.
Voici ma routine express en 3 étapes, à faire avant même de poser un pied par terre, pour commencer la journée avec fluidité.
Étape 1 : Le « Chat qui s’étire » (Toujours sous la couette)
Avant même d’ouvrir les yeux, commencez par relancer la circulation.
- L’action : Restez allongé sur le dos. Tendez vos jambes et pointez vos orteils vers le bas du lit. En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête et essayez de toucher la tête de lit (ou le mur).
- L’étirement : Grandissez-vous au maximum ! Étirez-vous de tout votre long comme un chat. Inspirez profondément en gonflant le ventre. Expirez en relâchant tout. Faites-le 3 fois. Vous venez de réveiller votre colonne vertébrale.
Étape 2 : Le « Moulin à Poivre » (Assis au bord du lit)
Il est temps de s’asseoir. Faites-le doucement en roulant sur le côté. Une fois assis au bord du lit, les pieds à plat au sol, on s’occupe du bassin et du bas du dos.
- L’action : Posez vos mains sur vos hanches. Imaginez que votre bassin est un bol rempli d’eau.
- Le mouvement : Faites des cercles lents avec votre bassin, comme si vous vouliez remuer l’eau dans le bol. Basculez le bassin en avant (creusez le dos), sur le côté, en arrière (arrondissez le dos), et de l’autre côté.
- La consigne : Cherchez la fluidité, pas l’amplitude. Si ça coince, faites des cercles plus petits. Faites 5 tours dans un sens, 5 dans l’autre.
Étape 3 : La « Pompe à Pieds » (Pour les chevilles et genoux)
Vos jambes sont restées pliées ou immobiles toute la nuit. Il faut réactiver le retour veineux et dérouiller les chevilles avant de vous mettre debout.
- L’action : Toujours assis au bord du lit. Tendez une jambe devant vous, le talon au sol.
- Le mouvement : Faites des mouvements de « pompe » avec votre pied : pointez les orteils loin devant, puis ramenez-les vers vous (flex). Répétez 10 fois. Faites ensuite 5 cercles avec la cheville dans un sens, 5 dans l’autre. Changez de jambe.
Le test du café
Voilà, ça vous a pris moins de 5 minutes. Levez-vous maintenant.
Sentez-vous la différence ? Vos premiers pas vers la cuisine pour préparer votre café devraient être plus légers, votre dos plus délié.
Si cette raideur matinale persiste malgré tout plus de 30 minutes après le lever, c’est le signe d’une arthrose plus installée qui demande une prise en charge globale.
Mes programmes sont conçus pour entretenir cette mobilité articulaire au quotidien, pas seulement le matin.
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