C’est une phrase que vous avez sûrement déjà entendue chez le médecin : « Pour vos genoux, il faudrait perdre quelques kilos. »
Facile à dire. Quand chaque pas est une épreuve, quand monter un étage vous essouffle et vous fait grimacer de douleur, l’idée même de faire du « sport » semble insurmontable, voire dangereuse.
Vous vous retrouvez piégé dans le cercle vicieux le plus frustrant qui soit : vous avez mal, donc vous bougez moins. Comme vous bougez moins, vous prenez du poids et vos articulations s’enraidissent… ce qui augmente encore la douleur.
Je m’appelle Angelo, coach sportif pour les seniors, et je suis là pour vous dire qu’il est possible de sortir de ce piège, mais pas n’importe comment.
Il faut être réaliste sur la mécanique : oui, le surpoids met une pression énorme sur vos « amortisseurs » (genoux, hanches, bas du dos). On estime que chaque kilo superflu exerce une pression de 3 à 4 kilos supplémentaires sur les genoux à chaque pas. Imaginez que vous portez un sac à dos de 20 ou 30 kilos toute la journée…
Mais la solution n’est surtout pas d’aller courir ou de faire des sauts ! Cela ne ferait qu’accélérer l’usure.
La clé, pour redémarrer la machine quand on est en surpoids, c’est de bouger en « décharge ». C’est-à-dire faire travailler les muscles et le cœur sans que les articulations ne portent tout le poids du corps.
Voici 3 façons de bouger en toute sécurité pour relancer votre métabolisme et soulager vos articulations.
Solution N°1 : La gymnastique assise (Votre meilleure alliée)
Qui a dit qu’il fallait être debout pour faire de l’exercice ? Sur une chaise solide, vous pouvez renforcer vos cuisses (les gardiens de vos genoux) et votre sangle abdominale (le corset de votre dos) sans aucune pression articulaire.
- L’exemple : Le « Botmeur » assis. Asseyez-vous au bord d’une chaise, dos droit. Tendez une jambe devant vous, pied flex (orteils vers le plafond). Contractez fort le dessus de la cuisse pendant 5 secondes. Relâchez. Faites-le 10 fois de chaque côté. Vos genoux vous diront merci.
Solution N°2 : L’eau, cet élément magique
Si vous en avez la possibilité, la piscine est l’endroit idéal. Dans l’eau, votre corps ne pèse plus qu’un dixième de son poids réel.
Vous pouvez marcher, lever les jambes, faire des mouvements amples sans aucune douleur. C’est le meilleur moyen de retrouver des sensations de légèreté et de mobilité, tout en faisant travailler le cœur grâce à la résistance de l’eau.
Solution N°3 : La marche fractionnée avec bâtons
Si vous aimez marcher, ne vous en privez pas, mais adaptez.
- Utilisez des bâtons de marche : Ils permettent de transférer environ 30% du poids du corps des jambes vers les bras. C’est un soulagement immédiat pour les hanches et les genoux.
- Fractionnez : Ne partez pas pour une heure. Faites 10 ou 15 minutes. Arrêtez-vous avant d’avoir vraiment mal. Mieux vaut marcher 15 minutes tous les jours que 1h30 une fois par semaine et le payer pendant trois jours.
Chaque mouvement compte
Ne visez pas la performance ou la perte de poids rapide. Visez la régularité et le plaisir de ne pas avoir mal. En remettant votre corps en mouvement doucement, vous allez « dérouiller » vos articulations et, petit à petit, briser ce cercle vicieux.
Mon programme est spécialement conçu pour s’adapter à toutes les morphologies. Les exercices sont doux, progressifs, et beaucoup peuvent se faire assis ou avec un soutien.
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