Avez-vous remarqué ? Le bocal de cornichons est devenu plus difficile à ouvrir. Les sacs de courses semblent plus lourds qu’avant. Monter les escaliers vous demande un effort supplémentaire dans les cuisses.
Vous vous dites : « C’est normal, je perds des forces avec l’âge. »
Je m’appelle Angelo, coach sportif pour les seniors, et je suis là pour vous dire une vérité qui dérange : ce n’est pas une fatalité, c’est souvent une carence.
Il existe un phénomène naturel appelé la sarcopénie : dès 30 ans, nous commençons à perdre de la masse musculaire. Après 65 ans, ce processus s’accélère dangereusement. Si on ne fait rien, on peut perdre jusqu’à 50% de ses muscles entre 20 et 80 ans !
Perdre du muscle, ce n’est pas juste une question d’esthétique. C’est perdre la capacité de se lever d’une chaise sans aide, de porter sa valise, de marcher sans tomber. C’est le début de la dépendance.
Le problème majeur, c’est que la plupart des seniors ne mangent pas assez du seul matériau de construction capable de rebâtir le muscle : les protéines.
Pourquoi votre petit-déjeuner français est un problème
Le corps d’un senior devient « résistant ». Pour fabriquer la même quantité de muscle qu’à 20 ans, il lui faut beaucoup plus de protéines à chaque repas.
Or, que mangez-vous le matin ? Du pain, du beurre, de la confiture, un café. Bilan en protéines : proche de zéro.
Le midi ? Une petite tranche de jambon ou un œuf, des légumes et des féculents. C’est souvent insuffisant.
Le soir ? Une soupe et un yaourt. Encore insuffisant.
Sans le savoir, vous affamez vos muscles. Ils n’ont pas les briques nécessaires pour se réparer, alors ils « fondent ».
La règle des « 30 grammes »
Pour stopper l’hémorragie musculaire, il ne faut pas devenir bodybuilder et manger des shakers de poudre. Il faut simplement réintroduire de « vraies » protéines à chaque repas.
Votre objectif : Visez une portion de protéines de la taille de la paume de votre main, midi et soir.
- Les stars animales : Œufs (le champion toutes catégories, facile à mâcher et digérer), poulet, poisson blanc ou gras, fromage blanc, petits-suisses.
- Les stars végétales : Lentilles, pois chiches, haricots rouges, quinoa, tofu, amandes.
Le défi du petit-déjeuner
C’est le repas le plus difficile à changer culturellement, mais c’est le plus important. Essayez de remplacer la confiture par :
- Un œuf (à la coque ou brouillé).
- Une tranche de jambon ou de fromage.
- Un yaourt à la grecque ou du skyr (beaucoup plus riches en protéines qu’un yaourt classique) avec quelques noix.
Manger, puis bouger
Les protéines sont les briques. L’exercice physique est le maçon qui pose les briques.
Si vous mangez suffisamment de protéines MAIS que vous restez assis toute la journée, le muscle ne se construira pas. Il faut lui donner une raison de se renforcer.
Il est crucial de combiner cette nouvelle alimentation avec des exercices de renforcement musculaire adaptés, qui vont dire à votre corps : « Hé, j’ai besoin de ces muscles, reconstruis-les ! »
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