On oublie souvent que nos pieds sont des chefs-d’œuvre d’ingénierie : ils contiennent 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments !
Pourtant, nous les maltraitons. Nous les enfermons toute la journée dans des chaussures parfois trop étroites ou rigides.
Résultat ? Avec l’âge, la structure s’affaiblit. Les orteils se déforment (c’est le fameux hallux valgus ou « oignon »), la voûte plantaire s’affaisse, et des douleurs apparaissent sous le pied (aponévrosite). On a l’impression de « marcher sur des œufs », et trouver chaussures à son pied devient un calvaire.
Beaucoup pensent que les seules solutions sont les semelles orthopédiques ou la chirurgie. C’est oublier un détail crucial : le pied est fait de muscles. Et comme n’importe quel muscle du corps, si on ne s’en sert pas, il fond et ne joue plus son rôle de soutien.
Pourquoi votre pied se déforme-t-il ?
L’affaissement de l’arche du pied et la déformation des orteils sont souvent liés à une faiblesse des muscles intrinsèques du pied (les petits muscles situés à l’intérieur même du pied, sous la plante).
Ce n’est pas qu’une question de douleur. Des pieds faibles impactent tout votre équilibre. Des recherches publiées dans des revues comme Maturitas ont montré qu’une force de préhension des orteils réduite chez les seniors est directement liée à un moins bon équilibre et un risque de chute accru. Si votre fondation n’est pas solide, tout l’édifice tremble.
D’autres études en réhabilitation clinique suggèrent que le renforcement spécifique de ces muscles du pied peut aider à réduire la douleur associée à l’hallux valgus léger à modéré.
L’exercice du « Ramasse-serviette »
Vos pieds ont besoin de bouger librement pour se renforcer. Voici l’exercice roi pour remuscler votre voûte plantaire, à faire pieds nus (devant la télé, c’est parfait) :
- Asseyez-vous sur une chaise, pieds nus posés au sol.
- Placez une petite serviette (type essuie-mains) à plat sous vos pieds.
- Essayez d’attraper la serviette avec vos orteils en les griffant, pour la froisser et la ramener vers vous. Utilisez uniquement vos orteils, le talon reste au sol au début.
- Une fois attrapée, essayez de soulever légèrement la serviette du sol, maintenez 2 secondes, puis relâchez.
- Faites-le 5 à 10 fois par pied.
C’est souvent difficile au début, on a l’impression que les orteils ne répondent pas. C’est normal : la connexion cerveau-pieds est un peu « rouillée ». Persévérez, cela revient vite !
Le lien caché : Pieds $\rightarrow$ Genoux $\rightarrow$ Hanches
Pourquoi je vous parle de vos pieds dans un blog de gym douce ? Parce que le corps est une chaîne.
Si vous avez mal au pied, vous modifiez inconsciemment votre façon de marcher pour éviter la douleur (vous boitez légèrement). Cette compensation se répercute directement sur l’étage du dessus : votre genou, puis votre hanche, qui se mettent à travailler de travers.
C’est pour cela que dans nos programmes de gym douce, même si nous n’avons pas de « podologie », nous travaillons énormément l’équilibre. Tenir en équilibre sur une jambe oblige tous les petits muscles de votre pied à travailler intensément pour vous stabiliser.
En renforçant vos jambes et votre équilibre (comme dans notre programme spécial « Genoux »), vous améliorez vos appuis au sol et soulagez indirectement la pression exercée sur vos pieds.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
La gym peut-elle faire disparaître un hallux valgus ?
Non. Si l’os est déformé, la gym ne le remettra pas « droit ». Cependant, renforcer les muscles autour peut ralentir l’évolution, réduire l’inflammation et surtout diminuer fortement la douleur en redonnant du soutien à l’articulation.
Faut-il marcher pieds nus ?
Oui, c’est excellent ! À la maison, essayez de marcher pieds nus ou en chaussettes antidérapantes le plus souvent possible. Cela permet au pied de « sentir » le sol et de faire travailler ses muscles naturels, qui sont inhibés par les chaussures rigides.
J’ai des semelles orthopédiques, dois-je faire ces exercices ?
Oui, absolument. Les semelles sont une aide passive (comme une béquille sous le pied). Les exercices sont une aide active. Les deux sont complémentaires. Plus votre pied sera musclé, moins il sera dépendant de la semelle.
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