Vous connaissez sûrement cette sensation : le matin au réveil, ou lorsque vous vous levez après être resté assis longtemps dans un fauteuil ou en voiture. Vous avez l’impression que votre hanche est une vieille charnière rouillée qui grince.
Il vous faut quelques pas hésitants, un peu penché en avant, pour « dérouiller » la machine et retrouver une marche fluide. Cette raideur, située souvent dans l’aine ou sur le côté de la fesse, est très fréquente après 60 ans.
Beaucoup craignent l’arthrose de hanche (coxarthrose) et le spectre de la prothèse. Pourtant, bien avant d’en arriver là, une grande partie de ces raideurs est due à un manque de mouvement varié. La hanche est faite pour bouger dans tous les sens, mais notre vie moderne nous fait surtout… nous asseoir.
Pourquoi votre hanche se bloque-t-elle ?
La hanche est une articulation « sphérique » (une boule dans une cavité), conçue pour une grande liberté de mouvement. Pour rester en bonne santé, le cartilage a besoin d’être « huilé » par le liquide synovial. Or, ce liquide n’est produit en quantité suffisante que… grâce au mouvement !
C’est le cercle vicieux : moins vous bougez parce que vous êtes raide, plus votre articulation s’assèche et s’enraidit.
De plus, la position assise prolongée raccourcit les muscles situés à l’avant de la hanche (les fléchisseurs, comme le psoas) et affaiblit les muscles fessiers à l’arrière. Ce déséquilibre musculaire « comprime » l’articulation et limite vos mouvements, notamment pour marcher d’un bon pas ou monter les escaliers.
Des études publiées dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy confirment que l’exercice thérapeutique est l’un des traitements non-chirurgicaux les plus efficaces pour réduire la douleur et la raideur de la hanche.
3 mouvements doux pour « huiler » l’articulation
L’objectif est de redonner de l’espace et de la mobilité à votre hanche, sans forcer.
- Le Balancier (pour dérouiller) : Debout, tenez-vous à une chaise solide ou un mur pour l’équilibre. Balancez doucement une jambe d’avant en arrière, comme un pendule, sans forcer l’amplitude. Laissez la jambe « lourde ». Faites 15 balancements de chaque côté. Idéal le matin au réveil.
- L’Ouverture de porte (pour la rotation) : Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Laissez tomber doucement un genou sur le côté vers le sol (comme si vous ouvriez une porte), en gardant l’autre jambe immobile et le bassin stable. Remontez et changez de côté. 10 fois par jambe.
- Le Pont (pour renforcer les soutiens) : Allongé sur le dos, jambes pliées. Contractez les fesses pour soulever votre bassin du sol, jusqu’à aligner cuisses et tronc. Tenez 3 secondes en haut, puis redescendez doucement. Répétez 10 fois. Ce mouvement renforce les fessiers, qui sont les gardiens de vos hanches.
Le lien avec la Gym Douce
Une hanche raide ne se traite pas de manière isolée. Pour qu’elle fonctionne bien, il lui faut des voisins solides : des abdominaux pour stabiliser le bassin et des fessiers puissants pour la propulser.
C’est pourquoi, dans nos programmes comme de Gym Douce nous ne faisons pas que des étirements. Nous travaillons la mobilité globale du bassin et le renforcement des muscles profonds. C’est cette approche complète qui permet de retrouver une marche plus fluide et de soulager durablement l’articulation.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
La marche est-elle bonne quand on a mal à la hanche ? Oui et non. La marche est essentielle pour entretenir l’articulation, mais si vous êtes en « crise » inflammatoire aiguë, trop marcher peut aggraver la douleur. Il faut trouver le juste milieu : marchez par petites tranches (15-20 minutes), plusieurs fois par jour, plutôt qu’une heure d’affilée.
Pourquoi ai-je du mal à monter les escaliers ? Monter une marche demande une grande flexion de hanche combinée à une forte poussée musculaire. Si votre articulation est raide et que vos muscles (cuisses et fessiers) manquent de force, cet effort devient douloureux. Le renforcement musculaire est la clé.
Faut-il mettre du chaud ou du froid ? Pour une raideur matinale ou chronique (« hanche rouillée »), la chaleur est souvent plus bénéfique car elle détend les muscles et favorise la circulation. Le froid est à réserver aux douleurs aiguës et soudaines (inflammation).
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