Monter un escalier devient une ascension de l’Everest ? Se lever d’un fauteuil bas vous demande un effort surhumain accompagné d’un « crac » sonore ?
Vous n’êtes pas seul. Le genou est l’articulation la plus touchée par l’arthrose (gonarthrose) après 60 ans.
Je me souviens de Martine, 68 ans, une de mes élèves. Quand elle est arrivée, elle descendait les escaliers « en crabe », terrorisée à l’idée que son genou se bloque ou « lâche ». Elle pensait que la douleur signifiait qu’il fallait arrêter de bouger pour « préserver » le cartilage.
C’est la pire erreur ! Un genou immobile est un genou qui s’use.
Pourquoi votre genou craque et se bloque
Le craquement seul n’est souvent pas grave. Mais quand le genou coince, gonfle ou lance, c’est le signe que l’arthrose s’installe.
Au fil des années, le cartilage qui recouvre les extrémités de vos os s’amincit. Imaginez un coussin qui perd de son épaisseur. Les os se rapprochent et frottent l’un contre l’autre, créant de l’inflammation.
Ce que beaucoup ignorent, c’est que le cartilage est comme une éponge. Quand vous bougez, l’articulation produit un liquide (le liquide synovial) qui vient le nourrir et le lubrifier. Si vous ne bougez plus, l’éponge s’assèche. Et une éponge sèche, ça craque.
L’activité physique régulière est aujourd’hui le premier traitement non médicamenteux de l’arthrose du genou.
Comment « huiler » l’articulation ? Le rôle du muscle
La solution pour soulager un genou qui craque n’est pas de l’opérer immédiatement, mais de renforcer le muscle qui le protège : le quadriceps (le gros muscle devant la cuisse).
S’il est fort, il sert d’amortisseur naturel et absorbe les chocs à la place de l’articulation. S’il est faible, c’est le cartilage qui prend tout. Pour Martine, comme pour vous, l’objectif est de réveiller ce muscle en douceur, sans écraser l’articulation.
3 exercices doux sur chaise pour l’arthrose du genou
Voici une routine sécurisée, à faire chez vous, pour décoincer l’articulation.
1. Le pendule (Exercice de décoaptation pour lubrifier)
Cet exercice permet au liquide synovial de circuler sans aucune pression sur l’os.
- Asseyez-vous sur une table ou un plan de travail élevé, de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Laissez pendre vos jambes dans le vide et balancez-les doucement d’avant en arrière, sans forcer.
- À faire 5 minutes par jour.
2. Le « Coussin presseur » (Pour renforcer le quadriceps)
- Asseyez-vous par terre (dos au mur) ou sur un canapé, la jambe douloureuse allongée.
- Placez une serviette roulée ou un petit coussin sous le genou.
- Contractez votre cuisse pour écraser le coussin avec l’arrière de votre genou (le talon décolle légèrement).
- Tenez la contraction 5 secondes, puis relâchez. Faites 10 à 15 répétitions. Ça doit chauffer au-dessus du genou !
3. Le lever de chaise assisté (Pour la force du quotidien)
- Asseyez-vous au bord d’une chaise haute et stable.
- Penchez le buste en avant, mettez vos mains sur vos cuisses.
- Poussez fort sur vos talons pour vous lever.
- Rasseyez-vous très lentement en freinant la descente. Ne vous laissez pas tomber !
- Répétez 5 à 10 fois.
Note : Jusqu’où tolérer la douleur ? Sur une échelle de 0 à 10, tolérez une douleur de 2 ou 3 pendant l’exercice. Si la douleur persiste le soir ou le lendemain, c’est qu’il faut ralentir la prochaine fois.
L’exercice d’Angelo : 10 minutes sur chaise pour soulager vos genoux
La vidéo ci-dessus est excellente pour un soulagement immédiat. Mais pour éviter que la douleur ne revienne, vous devez renforcer les muscles stabilisateurs de votre genou sur le long terme.
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❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Pourquoi descendre les escaliers fait-il plus mal que monter ?
Quand vous descendez, votre muscle doit freiner tout le poids de votre corps qui tombe sur la marche inférieure. Cela met beaucoup plus de pression sur la rotule et sur le cartilage que la montée.
Le vélo est-il bon pour l’arthrose ?
Oui, excellent ! Le vélo est un sport « porté » : il n’y a pas d’impact au sol. Il permet de muscler les cuisses sans traumatiser le cartilage. Réglez bien la selle pour ne pas trop plier le genou.
Faut-il mettre du chaud ou du froid sur un genou qui craque ?
Le froid soulage en phase de crise (genou chaud, gonflé, douloureux). Le chaud détend les muscles, apaise les raideurs matinales et améliore la circulation. À vous de tester ce qui vous soulage sur le moment.
J’ai une prothèse de genou, puis-je faire ces exercices ?
Oui, c’est même indispensable pour entretenir la force musculaire autour de la prothèse, afin qu’elle dure longtemps. Demandez toujours le feu vert à votre kinésithérapeute avant de reprendre.
