C’est une maladie silencieuse, qui ne fait pas mal… jusqu’au jour où ça casse.
L’ostéoporose, souvent appelée « décalcification », est la hantise de beaucoup de mes élèves après 60 ans, en particulier les femmes après la ménopause. On vit avec cette épée de Damoclès au-dessus de la tête : la peur de la « mauvaise chute » qui entraîne une fracture du col du fémur ou du poignet.
Je pense à Solange, 72 ans, une femme pourtant très active. Suite à une banale glissade sur un tapis, elle s’est fracturé le poignet. Le diagnostic est tombé après l’ostéodensitométrie : début d’ostéoporose.
Du jour au lendemain, Solange a eu peur de bouger. Elle se sentait fragile « comme du cristal ». Sa réaction, très courante, a été de réduire ses activités pour « ne pas prendre de risques ». C’est malheureusement la pire chose à faire pour ses os.
Pourquoi les os deviennent-ils poreux ?
Vos os ne sont pas de la craie inerte. C’est un tissu vivant, en perpétuel chantier. Toute votre vie, des cellules « destructrices » grignotent le vieil os, et des cellules « bâtisseuses » en fabriquent du neuf.
Jusqu’à 30 ans, on construit plus qu’on ne détruit. Mais avec l’âge, et la chute des hormones, les bâtisseurs deviennent paresseux tandis que les destructeurs s’activent. Résultat : la structure osseuse devient moins dense, comme une éponge avec des trous de plus en plus gros.
On nous dit souvent : « Prenez du calcium et de la vitamine D ». C’est indispensable, c’est vrai (c’est le ciment et la truelle). Mais si vous n’avez pas d’ouvriers pour utiliser ce ciment, il ne sert à rien !
Le remède secret : vos os aiment la bagarre !
Comment réveiller les ouvriers bâtisseurs ? Il faut leur envoyer un signal d’urgence. Et ce signal, c’est la contrainte mécanique.
C’est la loi de Wolff, bien connue des kinés : un os ne se renforce que si on lui demande de supporter des charges ou des impacts. Si vous restez assis, votre corps se dit : « Inutile de gaspiller de l’énergie à entretenir un squelette solide, il ne sert pas ».
Pour lutter contre l’ostéoporose, il faut donc faire l’inverse de ce que l’intuition nous dicte : il faut « stresser » gentiment le squelette avec des impacts contrôlés et des contractions musculaires fortes qui tirent sur les os.
3 façons sûres de stimuler votre capital osseux
L’objectif n’est pas de sauter en parachute, mais d’introduire des vibrations utiles sans risque de chute.
- Le « Pas militaire » (L’impact au sol) : Marchez sur place de manière très dynamique. Au lieu de poser le pied délicatement, frappez le sol un peu plus fermement avec le talon à chaque pas. Vous devez sentir une légère vibration remonter dans la jambe jusque dans la hanche. C’est cette onde de choc qui stimule l’os. Faites-le 2 minutes par jour.
- Les pompes au mur (La traction musculaire) : Debout face à un mur, à environ 50 cm, posez vos mains à plat à hauteur d’épaules. Fléchissez les coudes pour amener le nez près du mur, puis repoussez fort pour revenir bras tendus. La forte contraction des muscles des bras et des épaules tire sur les os et les renforce. 2 séries de 10 répétitions.
- Le Flamant Rose (La mise en charge) : Tenez-vous près d’une chaise pour la sécurité. Levez un pied pour tenir en équilibre sur une seule jambe. Tout le poids de votre corps repose sur une seule hanche et un seul fémur : c’est une excellente contrainte pour les renforcer. Essayez de tenir 30 secondes par jambe.
Le lien avec la Gym Douce
Solange a dû réapprendre à avoir confiance en son corps. La Gym Douce est idéale pour cela car elle permet de travailler le renforcement musculaire (le moteur qui stimule l’os) dans un cadre sécurisé.
Nos programmes axés sur le renforcement global sont essentiels pour « tirer » sur les os. De plus, en travaillant beaucoup l’équilibre, nous réduisons le risque de chute, qui est la cause numéro un des fractures. C’est une double protection.
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❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Est-il trop tard pour renforcer mes os à 75 ans ? Non ! Même si vous ne pourrez pas retrouver la densité osseuse de vos 20 ans, l’exercice physique permet, à tout âge, de ralentir considérablement la perte osseuse et surtout d’améliorer la qualité de l’os restant et la force des muscles qui le protègent.
Le lait suffit-il à éviter l’ostéoporose ? Non. L’apport en calcium (produits laitiers, mais aussi eaux minérales, sardines, amandes…) est le « carburant ». L’exercice physique est le « moteur ». L’un ne va pas sans l’autre. N’oubliez pas non plus la vitamine D (soleil) pour fixer ce calcium.
Puis-je faire du jogging ? Si vous n’en avez jamais fait, commencer le jogging après 60 ans avec de l’ostéoporose peut être risqué pour vos articulations et votre dos (impacts trop violents). La marche rapide, la marche nordique ou la randonnée sont préférables car elles offrent des impacts suffisants mais moins traumatisants.
