C’est souvent une angoisse sourde, celle qui nous pousse à ne plus jamais s’asseoir par terre pour jouer avec ses petits-enfants, ou à supprimer les tapis du salon. Pas tant la peur de la chute elle-même, mais la peur de « l’après » : « Si je tombe, est-ce que je serai capable de me relever tout seul ? »
Cette hantise de rester bloqué au sol est très répandue après 65 ans. Elle est légitime, car ne pas pouvoir se relever peut avoir des conséquences graves si l’on reste longtemps immobile.
Pourtant, se relever n’est pas une question de force herculéenne ou de souplesse d’acrobate. C’est avant tout une technique. Comme apprendre à faire du vélo, cela s’apprend, se décompose en étapes, et se pratique pour que le corps mémorise le chemin.
Pourquoi est-ce si difficile ?
Se relever du sol est l’un des mouvements les plus complexes pour le corps humain. Il demande une coordination parfaite entre plusieurs qualités :
- La mobilité : Il faut pouvoir plier les genoux et les hanches suffisamment pour se mettre à quatre pattes ou à genoux.
- La force des bras : Pour pousser le haut du corps et décoller le tronc du sol.
- La force des jambes : C’est le moteur principal pour passer de la position accroupie à la position debout.
- Le gainage ( abdominaux et dos) : Pour faire le lien entre le haut et le bas du corps sans se faire mal au dos.
Avec la sédentarité, nous perdons l’habitude d’aller au sol. Les articulations « rouillent » et les muscles nécessaires à cette poussée s’affaiblissent.
La méthode en 4 étapes pour se relever en sécurité
Voici la technique la plus sûre, à pratiquer d’abord quand vous êtes en forme, avec quelqu’un à côté de vous si besoin. L’objectif est de trouver un appui stable (chaise, canapé, table basse solide) avant de se lever.
Si vous venez de chuter : Prenez d’abord le temps de vérifier que vous n’avez rien de cassé et que vous n’avez pas la tête qui tourne avant de tenter quoi que ce soit.
Étape 1 : Rouler sur le côté
Si vous êtes sur le dos, pliez les genoux, pieds au sol. Basculez doucement vos genoux et votre bras d’un côté pour rouler et vous retrouver couché sur le flanc. Reposez-vous un instant.
Étape 2 : Passer à quatre pattes
C’est souvent l’étape la plus physique. Appuyez-vous sur le coude qui est au sol et sur la main opposée pour pousser le haut de votre corps. En même temps, ramenez vos genoux sous votre ventre pour vous retrouver en position à quatre pattes.
Étape 3 : Le « Chevalier Servant » (l’étape clé !)
À quatre pattes, déplacez-vous (en « marchant » sur les mains et les genoux) vers un meuble solide (une chaise est idéale). Mettez vos mains ou vos avant-bras sur l’assise de la chaise. Redressez le buste. Amenez votre jambe la plus forte vers l’avant et posez le pied à plat au sol. Vous êtes maintenant un genou au sol, l’autre pied à plat : c’est la position du chevalier servant.
Étape 4 : La poussée finale
Penchez votre poids du corps vers l’avant, au-dessus de la chaise. Poussez simultanément très fort sur vos bras (sur la chaise) et sur votre jambe avant pour vous hisser debout. Rapprochez l’autre pied. Asseyez-vous immédiatement sur la chaise pour reprendre vos esprits.
Pourquoi travailler sa force globale est votre assurance-vie
Connaître la technique est indispensable, mais avoir les muscles pour l’exécuter l’est tout autant.
Dans nos séances de Gym Douce, nous préparons le corps à cette éventualité sans forcément nous mettre au sol à chaque fois. Nous renforçons les triceps (arrière des bras) pour la poussée, les quadriceps (cuisses) pour le lever, et nous travaillons la mobilité des hanches pour faciliter le passage à genoux. C’est cet entraînement global qui vous donne les « outils » pour réagir sereinement en cas de besoin.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
J’ai trop mal aux genoux pour me mettre à quatre pattes, comment faire ? C’est la principale difficulté. Si l’appui sur les rotules est impossible, il faut essayer de se déplacer sur les fesses (en « shuffling ») jusqu’à un support très bas (comme une marche d’escalier ou des coussins empilés) pour surélever le bassin progressivement avant de tenter de se hisser avec les bras.
Est-ce une bonne idée de s’entraîner à aller au sol volontairement ? Oui, absolument ! C’est même le meilleur exercice. Apprendre à descendre au sol de manière contrôlée (en faisant le chemin inverse du lever : appui sur chaise -> chevalier servant -> quatre pattes…) dédramatise la situation et entretient la mobilité nécessaire. Faites-le avec un tapis épais pour le confort.
Que faire si je suis seul(e) et que je n’y arrive pas ? La priorité est d’alerter. Essayez de glisser jusqu’à un téléphone (fixe ou portable). Si vous en avez un, utilisez votre système de téléassistance. Si vous ne pouvez pas bouger, essayez de faire du bruit (taper sur le sol avec un objet) pour attirer l’attention des voisins. Pour éviter l’hypothermie, essayez de tirer une couverture ou un vêtement sur vous si possible.
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