C’est souvent lors d’une radio de contrôle ou après une petite fracture du poignet apparemment anodine que le diagnostic tombe, comme un coup de massue : « Vous faites de l’ostéoporose ».
Ce mot fait peur. On s’imagine des os devenus poreux comme de la craie, prêts à se briser au moindre choc, à la moindre chute. La réaction naturelle est alors de se protéger, de bouger le moins possible, de peur de « casser ».
Pourtant, s’immobiliser est la pire chose à faire pour vos os. Contrairement à ce que l’on pense, l’os n’est pas une matière inerte comme la pierre. C’est un tissu vivant, en perpétuel renouvellement, qui se construit et se détruit en permanence.
Le secret que beaucoup ignorent ? Pour que l’os se construise solide, il a besoin de sentir qu’on a besoin de lui. Il a besoin de contraintes mécaniques.
Pourquoi vos os deviennent-ils plus fragiles ?
Imaginez votre squelette comme la charpente d’une maison. Si la maison est habitée, que des gens marchent sur les planchers et s’appuient sur les murs, la charpente reste solide. Si la maison est abandonnée, la charpente s’effrite.
C’est la même chose pour votre corps :
- La baisse hormonale : Après la ménopause chez la femme, et plus progressivement chez l’homme, les hormones qui protègent l’os diminuent. Le processus de destruction osseuse prend le pas sur la construction. L’os devient moins dense, comme une éponge aux trous plus gros.
- Le manque de « charge » : Si vous êtes sédentaire, vos os ne subissent pas de pression. Votre corps se dit : « À quoi bon entretenir une charpente solide si elle ne sert pas ? » et il arrête de fixer le calcium.
Pour inverser ce processus, il faut envoyer un signal fort à votre squelette : « J’ai besoin de toi, sois solide ! ». Ce signal, c’est l’activité physique en charge.
3 exercices « constructeurs d’os » (sans sauter !)
Pour stimuler la création osseuse, il faut deux types d’efforts : les impacts contrôlés (des petits chocs répétés) et le renforcement musculaire (les muscles tirent sur les os auxquels ils sont attachés, ce qui les solidifie).
1. La Marche militaire sur place (Impact doux)
Cet exercice crée une vibration bénéfique qui remonte dans tout le squelette.
- Tenez-vous debout près d’un mur ou d’une chaise pour l’équilibre.
- Marchez sur place de manière dynamique en levant bien les genoux et en tapant le sol avec le pied à plat, de manière sonore.
- Ne soyez pas « léger » comme une plume, soyez « lourd » pour créer un petit impact au sol.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
2. Le Lever de chaise (Renforcement en charge)
C’est l’exercice roi pour solidifier les os des hanches et le col du fémur, zones critiques pour les fractures.
- Asseyez-vous sur une chaise stable, pieds à plat.
- Sans vous aider des mains (ou le moins possible), penchez le buste en avant et poussez fort sur vos jambes pour vous lever complètement.
- Rasseyez-vous lentement en freinant la descente.
- Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions.
3. L’Équilibre sur une jambe (Sollicitation fine)
Tenir sur une jambe demande à tous les muscles et les os de la jambe d’appui de travailler intensément pour vous stabiliser.
- Placez-vous près d’un support de sécurité.
- Levez un pied pour tenir en équilibre sur l’autre jambe. Essayez de lâcher le support ou de n’y poser qu’un doigt.
- Tenez la position le plus longtemps possible (visez 30 secondes). Changez de jambe.
- Répétez 3 fois de chaque côté.
Pourquoi le repos n’est pas la solution
C’est contre-intuitif, mais pour protéger un os fragile, il faut le solliciter. Bien sûr, il ne s’agit pas de faire des sauts périlleux, mais de pratiquer une activité physique adaptée, régulière et sécurisée.
Dans notre approche de Gym Douce, nous intégrons systématiquement des exercices en position debout, avec des charges légères (petits haltères ou bouteilles d’eau) et des petits impacts contrôlés, pour stimuler la densité osseuse en toute sécurité, sans risque de chute.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Prendre du calcium et de la vitamine D suffit-il ? Non, c’est indispensable, mais ce sont juste les « briques » et le « ciment ». Sans activité physique (les « maçons »), les briques ne s’assembleront pas pour former un os solide. Les deux doivent aller de pair.
Peut-on encore reconstruire de l’os après 70 ans ? Oui ! Même à un âge avancé, l’os reste un tissu vivant qui réagit aux sollicitations. On peut ralentir considérablement la perte osseuse et même regagner un peu de densité, ce qui suffit souvent à sortir de la zone critique de risque de fracture.
Quels sports éviter absolument ? Évitez les sports avec des risques de chutes violentes (ski alpin, sports de combat) ou des mouvements de torsion brusques de la colonne vertébrale (certains mouvements de golf ou de tennis s’ils sont mal exécutés). Privilégiez la marche rapide, la danse de salon, la gym douce ou la musculation adaptée.
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