C’est un geste anodin qui devient soudain compliqué : se retourner en voiture pour faire une marche arrière ou attraper la ceinture de sécurité. Ça coince, ça tire entre les omoplates, et on se retrouve à devoir tourner tout le buste d’un bloc, comme un robot.
Cette sensation d’être « verrouillé » au milieu du dos est très fréquente après 60 ans. On focalise souvent sur les douleurs cervicales (le cou) ou lombaires (le bas du dos), en oubliant la zone centrale : la colonne thoracique.
Pourtant, c’est elle qui devrait assurer la majorité des mouvements de rotation de votre tronc. Si elle est bloquée, ce sont les étages du dessus (le cou) et du dessous (les lombaires) qui doivent compenser et faire le travail à sa place… jusqu’à l’épuisement et la douleur.
Pourquoi le milieu de votre dos se « grippe »-t-il ?
Votre colonne thoracique est la partie la plus stable de votre dos, car elle est reliée à la cage thoracique. Les côtes limitent naturellement ses mouvements pour protéger cœur et poumons.
C’est une zone conçue pour être stable, mais pas immobile ! Avec la sédentarité, les positions assises prolongées (devant la télé, l’ordinateur, en voiture), cette zone a tendance à se figer. Les vertèbres perdent leur capacité à pivoter les unes sur les autres, et les muscles intercostaux se raidissent.
Le résultat ? Une « carapace » rigide au milieu du dos qui limite votre amplitude de mouvement et gêne même parfois la respiration profonde.
3 mouvements doux pour « dégripper » vos vertèbres thoraciques
L’objectif est de redonner de la mobilité en rotation et en extension, tout en douceur, sans forcer sur les zones fragiles.
1. La Rotation assise (Le « regard en arrière »)
Un grand classique pour entretenir la mobilité au quotidien.
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, pieds à plat.
- Croisez les bras sur votre poitrine, mains sur les épaules opposées.
- En soufflant, tournez doucement la tête et les épaules vers la droite pour regarder derrière vous par-dessus votre épaule. C’est le haut du dos qui tourne, le bassin reste fixe sur la chaise.
- Allez jusqu’à la sensation de blocage (sans douleur), tenez 3 secondes.
- Revenez au centre en inspirant. Faites la même chose à gauche. Répétez 5 fois de chaque côté.
2. L’Extension sur dossier (Pour ouvrir la cage)
Idéal pour contrer la tendance à se voûter.
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier pas trop haut (qui arrive sous les omoplates).
- Entrelacez vos doigts derrière votre nuque pour soutenir votre tête (ne tirez pas dessus).
- En inspirant, penchez-vous doucement en arrière par-dessus le dossier de la chaise, en laissant le haut du dos s’étirer et la poitrine s’ouvrir vers le plafond. Regardez légèrement vers le haut.
- Ne cambrez pas le bas du dos, le mouvement doit se passer au niveau des omoplates.
- Revenez en soufflant. Répétez 5 fois lentement.
3. Le « Livre ouvert » (Au sol ou au lit)
Un exercice très relaxant pour libérer les tensions entre les omoplates.
- Allongez-vous sur le côté droit, genoux pliés (vous pouvez mettre un coussin sous la tête). Vos deux bras sont tendus devant vous, l’un sur l’autre, paume contre paume.
- En inspirant, levez le bras gauche vers le plafond, puis continuez le mouvement pour l’amener derrière vous, vers le sol, en suivant votre main du regard. Votre buste s’ouvre comme un livre. Vos genoux doivent rester collés au sol.
- Allez là où votre épaule le permet (le bras ne touchera peut-être pas le sol, ce n’est pas grave). Tenez la position d’ouverture 10 secondes en respirant calmement.
- Revenez en soufflant. Faites 3 fois de chaque côté.
Le maillon central de votre mobilité
Libérer la colonne thoracique a souvent des effets « magiques » sur des douleurs ailleurs. En redonnant sa mobilité au milieu du dos, on soulage instantanément les cervicales qui n’ont plus à sur-travailler pour tourner la tête, et les lombaires qui subissent moins de torsions néfastes.
Dans notre approche de Gym Douce, nous considérons la colonne vertébrale comme un tout. Travailler la souplesse thoracique est indispensable pour une marche fluide (car le buste doit légèrement tourner à chaque pas) et pour la santé globale du dos.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Est-ce dangereux de faire des torsions avec de l’arthrose ? Les torsions violentes ou rapides sont à proscrire. Mais les rotations douces, contrôlées et progressives comme celles proposées ici sont au contraire bénéfiques. Elles « huilent » les articulations et entretiennent le mouvement. Écoutez toujours votre douleur : ça doit tirer, mais pas faire mal.
Cet enraidissement gêne-t-il ma respiration ? Absolument. Les côtes sont attachées aux vertèbres thoraciques. Si les vertèbres sont bloquées, les côtes ne peuvent pas s’ouvrir correctement à l’inspiration. Retrouver de la mobilité thoracique aide souvent à mieux respirer.
Puis-je faire l’exercice du « livre ouvert » si j’ai mal à l’épaule ? Si amener le bras tendu en arrière est douloureux pour l’épaule, modifiez l’exercice : au lieu de tendre le bras, mettez votre main gauche sur votre épaule gauche (coude plié) et faites le mouvement d’ouverture avec le coude uniquement. C’est moins exigeant pour l’épaule tout en mobilisant le dos.
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