C’est une pensée qui glace le sang de beaucoup de seniors vivant seuls : « Et si je tombe et que je n’arrive pas à me relever ? Combien de temps vais-je rester là ? »
Cette peur est légitime. Se retrouver au sol, coincé, est une expérience traumatisante. C’est pourquoi tant de personnes âgées bannissent totalement le sol de leur vie : plus question de s’asseoir sur un tapis pour jouer avec les petits-enfants, ni même de faire des exercices de gym au sol.
Pourtant, éviter le sol est une erreur. Moins vous y allez, plus il devient un territoire hostile et effrayant. Et le jour où une vraie chute arrive (sur un tapis qui glisse, un trottoir mouillé), vous êtes démuni, non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement : la panique prend le dessus et vous empêche d’agir rationnellement.
Savoir se relever n’est pas une question de force brute. C’est une technique qui s’apprend. La connaître vous redonnera une immense confiance en votre autonomie.
Pourquoi est-ce si difficile de se relever ?
Quand on est jeune, on rebondit comme un ressort. Après 60 ou 70 ans, plusieurs facteurs compliquent la tâche :
- Le manque de force : Les muscles des cuisses (quadriceps) et des bras (triceps) sont souvent affaiblis, rendant la poussée difficile.
- La raideur : Des genoux ou des hanches arthrosiques limitent les mouvements nécessaires pour se mettre à quatre pattes.
- La panique : Le choc de la chute coupe le souffle. Le cerveau se met en mode « alerte », ce qui conduit à des mouvements désordonnés et épuisants qui ne mènent à rien.
La clé est de décomposer le mouvement et de ne surtout pas se précipiter.
La méthode en 5 étapes pour se relever en sécurité
Important : Cette méthode est à pratiquer « à froid », quand tout va bien, avec quelqu’un à côté de vous la première fois, pour que le jour où vous en aurez besoin, votre corps sache quoi faire.
Étape 1 : Calmez-vous et faites un bilan (Ne bougez pas tout de suite) Si vous tombez, votre premier réflexe sera de vouloir bondir debout. Ne le faites pas. Restez au sol quelques instants. Reprenez votre souffle. Vérifiez mentalement : ai-je mal quelque part ? Puis-je bouger mes bras et mes jambes ? Si vous ressentez une douleur vive (fracture possible), ne tentez pas de vous relever, appelez de l’aide. Si ça va, passez à l’étape 2.
Étape 2 : Roulez sur le côté Ne tentez pas de vous relever sur le dos comme une tortue retournée. Pliez une jambe, et utilisez le bras opposé pour vous donner de l’élan et rouler doucement sur le côté, puis sur le ventre.
Étape 3 : Passez à quatre pattes Une fois sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras, puis sur vos mains pour redresser le buste. Poussez sur vos mains et pliez vos genoux pour vous retrouver en position de « quatre pattes ». Si vos genoux sont douloureux, cette étape est la plus délicate, allez-y doucement.
Étape 4 : Rampez vers un support solide En restant à quatre pattes (ou sur les genoux si c’est trop dur), déplacez-vous jusqu’au meuble solide le plus proche : une chaise, un canapé, le pied d’une table lourde, ou même une rampe d’escalier. Posez vos mains fermement sur ce support.
Étape 5 : Le Chevalier Servant (La poussée finale) C’est la position clé. Redressez le buste en vous appuyant sur le support. Amenez votre jambe la plus forte devant vous, pied à plat au sol, genou plié à 90 degrés (comme un chevalier qui pose un genou à terre). L’autre genou reste au sol. Puis, en vous aidant fortement de vos bras sur le support et en poussant sur votre jambe avant, hissez-vous debout. Tournez-vous immédiatement pour vous asseoir sur le support (chaise ou canapé). Reposez-vous !
Apprivoiser le sol pour ne plus le craindre
Le meilleur moyen de vaincre la peur du sol… c’est d’y aller volontairement. Dans nos séances de Gym Douce, nous intégrons régulièrement des exercices au sol. Pourquoi ?
Non seulement parce que c’est excellent pour le dos et les hanches, mais surtout parce que cela vous entraîne à descendre et remonter de manière contrôlée. En pratiquant le « chevalier servant » chaque semaine pour vous relever de votre tapis de gym, vous musclez vos cuisses et vous gravez cette technique de survie dans votre mémoire corporelle. Le sol redevient un ami, pas un ennemi.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Et si je n’y arrive pas, même avec la technique ? C’est le « Plan B » indispensable. Si vous êtes seul et que vous ne pouvez pas vous relever, votre priorité est de ne pas prendre froid et d’appeler de l’aide. Essayez de glisser un tapis ou un vêtement sous vous pour vous isoler du carrelage froid. Tentez d’atteindre un téléphone (fixe ou portable) ou de faire du bruit pour alerter les voisins. Les systèmes de téléassistance (bouton d’alerte) sont fortement recommandés si vous vivez seul.
Mes poignets me font trop mal pour me mettre à quatre pattes, que faire ? Si l’appui sur les mains est impossible, essayez de prendre appui sur les avant-bras (les coudes) pour ramper jusqu’au support. La remontée sera plus difficile car vous aurez moins d’amplitude pour la poussée des bras, il faudra tout miser sur la force des jambes.
Faut-il s’entraîner souvent ? Une fois la technique comprise, la pratiquer une fois par semaine ou toutes les deux semaines suffit pour entretenir le « schéma moteur » dans votre cerveau. Faites-le toujours près d’une chaise solide.
👉 Vous voulez apprivoiser le sol et apprendre les bons gestes en sécurité ? Nos séances de Gym Douce vous guident pas à pas, même au tapis.
