Vous connaissez cette sensation. Vous êtes confortablement installé dans un canapé un peu trop mou ou un fauteuil un peu trop bas. Au moment de vous lever, vous devez prendre une grande inspiration, vous balancer d’avant en arrière trois fois pour prendre de l’élan, et pousser un grand « Harnn ! » sonore pour réussir à vous extraire de l’assise.
Parfois, une douleur vive dans les genoux accompagne l’effort. Parfois, vous avez besoin que quelqu’un vous tire par le bras.
Ce geste, que vous faisiez sans y penser il y a 20 ans, est devenu un test d’effort quotidien. Et c’est bien normal : se lever d’une chaise est, biomécaniquement parlant, l’équivalent d’un « squat » avec le poids du corps. C’est un exercice de force pure.
Quand ce mouvement devient difficile, c’est souvent le premier signal d’alerte d’une perte de masse musculaire dans les jambes. Mais la bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas irréversible. Avec la bonne technique, vous pouvez diviser l’effort par deux et protéger vos articulations.
L’erreur classique : lutter contre la gravité
Pourquoi est-ce si dur ? Observez comment la plupart des gens en difficulté essaient de se lever.
Ils gardent le dos collé au dossier, les fesses au fond du siège, et essaient de pousser sur leurs jambes. C’est mission impossible. Dans cette position, votre centre de gravité est bien trop en arrière. Vos jambes ne peuvent pas vous soulever verticalement.
Résultat : vous forcez sur les genoux, vous vous agrippez à une table basse instable ou vous tirez sur les bras de votre aidant (ce qui lui fait mal au dos).
Pour vous lever facilement, il faut déplacer votre centre de gravité avant de pousser.
La technique « nez au-dessus des orteils » en 4 étapes
Cette méthode est celle enseignée par les kinésithérapeutes et ergothérapeutes. Elle utilise la physique à votre avantage plutôt que contre vous.
Étape 1 : Avancez-vous au bord du siège Ne tentez jamais de vous lever depuis le fond d’un fauteuil. « Tortillez-vous » pour amener vos fesses au bord de l’assise. Vos cuisses doivent être largement dans le vide. C’est l’étape la plus importante !
Étape 2 : Reculez vos pieds Placez vos pieds bien à plat au sol, écartés de la largeur du bassin pour la stabilité. Reculez-les légèrement sous le siège. Vos talons doivent être un peu derrière la ligne de vos genoux.
Étape 3 : La bascule magique (Le « Nez au-dessus des Orteils ») C’est le secret. Penchez votre buste franchement vers l’avant, le dos plat. Imaginez que vous voulez amener votre nez au-dessus de vos orteils. Pourquoi ? En faisant cela, vous déplacez le poids de votre corps au-dessus de vos pieds. Vos fesses décollent presque toutes seules de la chaise. Vous n’êtes plus en train de vous soulever, vous êtes déjà en équilibre.
Étape 4 : La poussée verticale Une fois le nez au-dessus des orteils, poussez sur vos talons et vos cuisses pour vous redresser. Si le fauteuil a des accoudoirs solides, poussez dessus avec vos mains vers le bas (ne tirez pas sur un meuble devant vous !).
Transformez votre chaise en salle de sport
Puisque vous vous levez et vous asseyez des dizaines de fois par jour, pourquoi ne pas en faire votre exercice principal ?
- Appliquez la technique à chaque fois que vous vous levez, même si vous n’êtes pas fatigué. Cela va créer un nouveau chemin neuronal dans votre cerveau.
- Contrôlez la descente : Quand vous vous asseyez, ne vous laissez pas tomber « comme un sac de patates » dans les 10 derniers centimètres. Freinez la descente avec vos cuisses jusqu’à toucher le siège. C’est cet effort excentrique (freinateur) qui renforce le plus les muscles.
Si c’est trop dur, commencez avec une chaise haute ou en mettant un coussin ferme pour surélever l’assise. Plus c’est haut, plus c’est facile.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Mes genoux me font trop mal quand je pousse, que faire ? La douleur est souvent due au fait que les genoux partent vers l’intérieur ou trop vers l’avant pendant l’effort. Concentrez-vous pour garder les genoux alignés avec vos pieds et poussez bien sur les talons, pas sur la pointe des pieds. Cela engage davantage les fessiers et soulage l’avant du genou. Utilisez des accoudoirs pour délester une partie du poids.
Que faire avec les canapés très profonds et mous ? Ce sont les pires ennemis des seniors ! Évitez-les si possible. Si vous n’avez pas le choix, placez un ou deux coussins très fermes sous vos fesses avant de vous asseoir pour ne pas être « englouti », et appliquez rigoureusement l’étape 1 (s’avancer au bord) avant de vous lever.
Je n’ai tout simplement plus la force dans les cuisses… C’est le signe qu’il est urgent de s’y remettre, doucement. La fonte musculaire (sarcopénie) s’accélère si on ne fait rien. Commencez par pratiquer la technique sur une chaise très haute, ou même en ne faisant que la moitié du mouvement (décoller les fesses de 5 cm et se rasseoir). La force revient vite à tout âge !
👉 Vos cuisses ont besoin d’un coup de pouce pour vous redonner votre indépendance ? Nos programmes de Gym Douce ciblent spécifiquement le renforcement des jambes pour des levers faciles.
