C’est une scène qui se joue dans des milliers de chambres à coucher chaque matin. Vous êtes assis au bord du lit, une chaussette à la main, et vous regardez votre pied. Il semble soudain très loin. Trop loin.
Pour l’atteindre, vous bloquez votre respiration, vous arrondissez le dos à l’extrême, vous devenez tout rouge… et parfois, vous devez renoncer et demander de l’aide. Ou pire, vous essayez de le faire debout, en sautillant sur une jambe, au risque de la chute.
Ne plus pouvoir mettre ses chaussettes ou lacer ses chaussures seul est souvent vécu comme une étape symbolique douloureuse dans la perte d’autonomie. « Je deviens vieux, mes bras sont trop courts », se dit-on.
Ce n’est pas une question de bras, c’est une question de hanches et de stratégie. Vous n’avez pas besoin de redevenir un contorsionniste pour vous chausser. Voici comment ramener le plaisir de se préparer, sans s’essouffler.
La règle de base : ramenez le pied à vous (ne plongez pas !)
L’erreur universelle est de vouloir descendre le buste vers le pied qui est au sol. C’est une aberration anatomique pour un senior : cela comprime l’abdomen (coupe le souffle), met une pression maximale sur les vertèbres lombaires et fait affluer le sang à la tête (risque d’étourdissement en se relevant).
La solution est inverse : si la main ne va pas au pied, le pied doit aller à la main.
Technique 1 : Le « Chiffre 4 » (Si vos hanches sont souples)
C’est la méthode la plus naturelle si vous n’avez pas de prothèse de hanche récente.
- Asseyez-vous sur une chaise stable ou au bord du lit.
- Croisez la jambe : posez la cheville de la jambe à chausser sur le genou de l’autre jambe. Vos jambes forment un chiffre « 4 ».
- Votre pied est maintenant à hauteur de vos mains, sans que vous ayez besoin de plier le dos.
- Enfilez la chaussette ou la chaussure tranquillement.
Si ça coince : Si votre genou reste très haut et que vous n’arrivez pas à le baisser (signe d’une raideur de hanche), ne forcez pas. Passez à la technique 2.
Technique 2 : la marche intermédiaire (Si le « 4 » est difficile)
Si croiser les jambes est douloureux, utilisez un accessoire.
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Placez un petit tabouret, un marchepied ou même une boîte à chaussures solide devant vous.
- Posez votre pied dessus.
- Le pied étant surélevé de 20 ou 30 cm, vous avez beaucoup moins de chemin à parcourir avec le dos pour l’atteindre. Passez vos bras à l’intérieur de vos jambes (écartez les genoux) pour gagner encore en amplitude sans comprimer le ventre.
Les outils de l’autonomie (N’ayez pas honte !)
Parfois, l’arthrose est telle que même surélever le pied ne suffit pas. C’est là que la technologie simple intervient. Il ne faut pas voir ces objets comme des échecs, mais comme des outils intelligents, au même titre que des lunettes pour lire.
- Le chausse-pied à long manche (60 cm ou plus) : C’est l’investissement le plus rentable (quelques euros). Il permet de glisser le talon dans la chaussure en restant assis le dos droit. Indispensable !
- L’enfile-bas ou enfile-chaussettes : C’est un petit dispositif en plastique souple ou en tissu éponge. Vous enfilez la chaussette dessus, vous glissez le pied dedans, et vous tirez sur deux lanières pour faire remonter la chaussette le long du mollet. Magique, et sans aucune flexion du dos.
- Les lacets élastiques : Transformez toutes vos chaussures à lacets en mocassins. Vous faites le nœud une fois pour toutes, et ensuite, grâce à l’élasticité, vous enfilez et retirez la chaussure sans jamais refaire le lacet.
Attention au choix des chaussures
Se chausser commence par bien acheter.
- Évitez les fermetures éclair sur le côté intérieur (difficiles à atteindre) ou les lacets trop fins.
- Privilégiez les chaussures à scratch (Velcro) : faciles à ajuster, elles tiennent bien le pied (contrairement aux mocassins trop lâches qui favorisent les chutes) et se ferment en une seconde.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Est-ce que je peux me chausser debout pour travailler mon équilibre ? C’est risqué. Si vous voulez travailler votre équilibre, faites-le lors de vos exercices de gym, dans un environnement sécurisé, pas en luttant avec une chaussure récalcitrante. Le risque de s’emmêler les pieds et de chuter est trop grand le matin, quand le corps est encore raide. Privilégiez toujours la position assise.
J’ai une prothèse totale de hanche, puis-je faire le « Chiffre 4 » ? Attention ! Sauf avis contraire de votre chirurgien, le croisement de jambes est souvent déconseillé (risque de luxation) dans les premiers mois ou années suivant l’opération, surtout pour certains types de prothèses. Dans ce cas, la technique de la marche intermédiaire (pied devant soi) ou l’enfile-chaussettes est impérative.
Pourquoi est-ce si dur le matin et plus facile le soir ? C’est le « déverrouillage matinal ». Vos articulations et vos muscles (surtout les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses) sont raccourcis et froids après la nuit. Attendez d’avoir marché un peu (petit déjeuner, toilette) avant de mettre vos chaussures si possible. Vous serez plus souple.
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