Avez-vous remarqué que votre rétroviseur de voiture semble « trop haut » ces derniers temps ? Ou que vos proches vous disent gentiment de vous « redresser » lors des repas de famille ?
Avec l’âge, nous avons tendance à nous enrouler vers l’avant. Les épaules tombent, le haut du dos s’arrondit : c’est ce qu’on appelle l’hypercyphose, ou plus communément le « dos voûté ».
Ce n’est pas seulement esthétique. Un dos arrondi comprime votre cage thoracique, ce qui réduit votre capacité respiratoire. De plus, cela déporte le poids de votre tête (qui pèse lourd !) vers l’avant, créant des tensions permanentes dans la nuque et le haut du dos.
Pourquoi « rétrécit-on » avec l’âge ?
Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas seulement la colonne vertébrale qui se tasse. C’est avant tout une question d’équilibre musculaire.
À force de vivre assis, de regarder nos écrans, ou par peur de tomber en regardant nos pieds, notre corps s’adapte. Les muscles à l’avant du corps (les pectoraux) se raccourcissent et tirent les épaules en avant. À l’inverse, les muscles du dos, ceux chargés de nous tenir droit, s’allongent, s’affaiblissent et « démissionnent ».
Une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a d’ailleurs souligné que cette hypercyphose est associée à une moins bonne fonction physique globale et augmente le risque de chute chez les seniors, car elle déplace le centre de gravité vers l’avant.
L’exercice du « W » pour ouvrir la poitrine
La bonne nouvelle, c’est que tant que vos vertèbres ne sont pas soudées par l’arthrose, cette courbure n’est pas une fatalité. Il faut réveiller les muscles « redresseurs ».
Voici un exercice simple mais redoutable pour un effet « redressement » immédiat :
- Installez-vous assis ou debout, le regard loin devant à l’horizontale, le sommet du crâne tiré vers le plafond.
- Levez vos bras sur les côtés, coudes pliés à 90 degrés, paumes de mains vers l’avant. Vos bras et votre tête forment la lettre « W ».
- Tirez vos coudes vers l’arrière en inspirant profondément par le nez. Imaginez que vous voulez coincer un crayon entre vos omoplates.
- Sentez l’ouverture de votre poitrine. Maintenez la contraction dans le dos pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez en soufflant.
- Répétez 10 fois. Vous aurez l’impression immédiate de mieux respirer et d’avoir gagné quelques centimètres !
Le rôle clé de la gym douce
Se tenir droit demande de l’énergie musculaire. Si vous n’y pensez pas, la gravité gagne. Pour ancrer cette bonne posture durablement, il faut renforcer les muscles profonds du dos, les « érecteurs du rachis ».
C’est un pilier de la méthode Gym Senior. Dans notre programme « Initiation à la Gym Douce », nous passons beaucoup de temps à revoir ces bases : comment placer son bassin, comment s’auto-grandir. C’est le b.a.-ba pour arrêter de subir la gravité. Et pour ceux qui veulent aller plus loin, le travail de passage assis-debout (comme dans le programme « Se préparer à affronter l’hiver ») est excellent pour solliciter ces muscles qui vous tiennent vertical.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Mon dos est voûté depuis des années, est-ce irréversible ? Si la déformation n’est pas osseuse (vertèbres soudées), il est toujours possible d’améliorer les choses musculairement. Même si vous ne retrouvez pas le dos de vos 20 ans, vous pouvez stopper l’aggravation et soulager les tensions.
Faut-il porter un redresse-dos ou une ceinture de maintien ? Attention. Ces outils font le travail à la place de vos muscles. Résultat : vos muscles deviennent encore plus paresseux et le problème s’aggrave quand vous enlevez l’attelle. Mieux vaut construire votre propre « corset musculaire » naturel.
J’ai mal entre les omoplates quand je me redresse, c’est normal ? Oui, c’est une douleur de « travail ». Vos muscles du dos n’ont plus l’habitude d’être sollicités. Allez-y progressivement, ne forcez pas, mais c’est le signe que ça travaille au bon endroit !
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