Regardez-vous de profil dans un miroir, au naturel. Soyez honnête.
Vos épaules sont-elles alignées avec vos oreilles, ou tombent-elles vers l’avant, donnant à votre haut du dos une forme arrondie ?
Si vous êtes dans le deuxième cas, vous connaissez sûrement cette sensation désagréable : une tension constante entre les omoplates, une nuque souvent raide, et parfois même l’impression de moins bien respirer, comme si votre cage thoracique était comprimée.
Cette posture « enroulée » vers l’avant n’est pas une fatalité liée à l’âge. C’est le résultat de la gravité et de nos habitudes modernes : nous passons notre vie les bras devant nous (pour manger, conduire, lire, regarder le téléphone, cuisiner).
À force, deux choses se produisent :
- Les muscles de votre poitrine (les pectoraux) se raccourcissent et tirent vos épaules vers l’avant.
- Les muscles du haut de votre dos (entre les omoplates) s’étirent, s’affaiblissent et ne parviennent plus à vous retenir.
Pour vous redresser, il ne suffit pas de penser « Tiens-toi droit ! ». Il faut mécaniquement « rouvrir les fenêtres » de votre buste.
Voici ma routine express en 3 mouvements pour contrer cet enroulement et soulager immédiatement le haut de votre dos.
Mouvement N°1 : L’Étirement de la Porte (Pour ouvrir l’avant)
C’est le geste le plus simple et le plus efficace pour étirer ces muscles pectoraux trop courts qui vous « ferment ».
- L’action : Placez-vous debout dans l’encadrement d’une porte ouverte.
- Le mouvement : Posez vos avant-bras de chaque côté du cadre de la porte, les coudes pliés à 90 degrés (à hauteur d’épaules).
- L’étirement : Faites un petit pas en avant avec une jambe, en laissant vos bras en appui sur le cadre. Vous allez sentir un étirement puissant mais agréable sur le devant des épaules et la poitrine. Ne forcez pas, respirez profondément 5 fois dans cette position.
Mouvement N°2 : Le « W » (Pour renforcer l’arrière)
Maintenant que l’avant est ouvert, il faut réveiller les muscles de l’arrière pour qu’ils retiennent vos épaules.
- L’action : Debout ou assis, le dos droit. Levez vos bras sur les côtés, coudes pliés, pour former une lettre « W » avec votre corps (les mains sont un peu plus hautes que les épaules).
- Le mouvement : Poussez vos coudes et vos mains vers l’arrière, comme si vous vouliez coincer un crayon entre vos omoplates.
- La sensation : Contractez fort le haut du dos pendant 3 secondes. Relâchez. Répétez 10 fois.
Mouvement N°3 : L’Auto-Grandissement (Pour réaligner la colonne)
Pour finir, on remet toute la structure d’aplomb.
- L’action : Debout ou assis. Imaginez qu’un fil invisible est attaché au sommet de votre crâne et vous tire vers le plafond.
- Le mouvement : Rentrez légèrement le menton (pour « effacer » la nuque). Grandissez-vous au maximum en baissant vos épaules loin de vos oreilles. Respirez calmement en maintenant cette posture de « reine » ou de « roi » pendant 20 secondes.
Une question d’habitude
Faites ces 3 mouvements tous les jours. Ils ne prennent que quelques minutes.
Le plus difficile, c’est d’y penser. Dès que vous sentez que vous vous « avachissez » devant la télé ou à table, faites le mouvement du « W » ou l’auto-grandissement. C’est cette prise de conscience régulière qui changera votre posture durablement.
Si vous sentez que votre dos est trop raide et que ces mouvements sont difficiles, il faut un travail de fond pour redonner de la mobilité à votre colonne thoracique.
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