Cela vous est-il déjà arrivé de croiser votre reflet dans une vitrine de magasin et d’être surpris, voire peiné, par votre silhouette ? Vous vous dites : « Mon Dieu, je ne pensais pas être aussi voûté(e) ».
Avoir le haut du dos qui s’arrondit (ce qu’on appelle l’hypercyphose) et les épaules qui roulent vers l’avant est extrêmement courant après 60 ans. On a l’impression de porter le poids des années sur ses épaules, la poitrine est comprimée, et l’on se sent « tassé ».
Je pense à Michel, 71 ans, un ancien comptable. Toute sa vie professionnelle, il l’a passée penché sur des dossiers. Quand il est arrivé à mes cours, il avait développé une « bosse » en haut du dos et se plaignait de ne jamais pouvoir prendre une grande respiration complète, comme si ses côtes étaient bloquées.
Ce n’est pas une fatalité liée à l’âge, mais souvent le résultat de décennies de gravité et de mauvaises habitudes posturales. La bonne nouvelle, c’est que le corps est plastique et qu’on peut inverser la tendance.
Pourquoi votre haut du dos s’arrondit-il ?
C’est un déséquilibre musculaire qui s’installe insidieusement :
- À l’avant, ça raccourcit : À force d’être assis, de regarder vers le bas (lire, cuisiner, bricoler, regarder le téléphone), les muscles de la poitrine (les pectoraux) se rétractent et tirent les épaules vers l’avant en permanence.
- À l’arrière, ça s’affaiblit : Les muscles du haut du dos, ceux qui sont censés retenir vos omoplates et redresser votre colonne, sont constamment étirés. Ils finissent par s’épuiser et n’arrivent plus à lutter contre la gravité et la force des pectoraux.
Votre colonne vertébrale thoracique finit par se « figer » dans cette position arrondie. C’était le cas de Michel : son dos avait oublié comment s’étendre.
3 mouvements pour ouvrir la cage thoracique
Pour se redresser, il ne suffit pas de se dire « tiens-toi droit ! » (ça ne dure que 30 secondes). Il faut rééquilibrer les forces : étirer l’avant et renforcer l’arrière.
1. L’Ouverture de porte (Pour étirer les pectoraux)
C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace à faire plusieurs fois par jour.
- Placez-vous debout dans l’encadrement d’une porte ouverte.
- Posez vos avant-bras de chaque côté du cadre de la porte, coudes à hauteur d’épaules (ou un peu plus bas si vous avez mal aux épaules).
- Faites un petit pas en avant avec une jambe, en laissant vos bras en appui sur le cadre.
- Vous devez sentir un étirement agréable et puissant sur le devant des épaules et la poitrine. Ne cambrez pas le bas du dos.
- Maintenez 30 secondes en respirant profondément.
2. L’Archer assis (Pour mobiliser la colonne thoracique)
Cet exercice aide à « dégripper » les vertèbres du milieu du dos.
- Assis sur une chaise, le dos droit. Tendez les deux bras devant vous, mains jointes.
- Imaginez que vous tenez un arc. Inspirez, et tirez le coude droit loin en arrière en suivant votre coude du regard (votre buste tourne). Le bras gauche reste tendu devant, comme s’il tenait l’arc.
- Sentez l’omoplate droite se serrer vers la colonne.
- Expirez et revenez au centre mains jointes. Faites la même chose à gauche.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
3. Le « W » au mur (Pour renforcer le haut du dos)
- Debout, dos à un mur, pieds légèrement écartés du mur. Appuyez vos fesses, le haut de votre dos et l’arrière de votre tête contre le mur.
- Levez les bras et pliez les coudes pour former un « W » avec vos bras : les coudes touchent le mur plus bas que les épaules, les mains touchent le mur au-dessus des coudes.
- En gardant tout le dos collé (c’est difficile !), essayez de faire glisser vos bras vers le haut puis vers le bas le long du mur.
- Faites 10 glissements lents.
Pourquoi se redresser change tout
Pour Michel, le déclic a été la respiration. En ouvrant sa cage thoracique grâce aux exercices, il a libéré de l’espace pour ses poumons. Non seulement sa posture s’est améliorée visuellement, mais il a retrouvé un regain d’énergie car il s’oxygénait mieux.
Dans notre approche globale de la Gym Douce, le travail postural est central. En redressant le haut du dos, on soulage aussi le cou (qui n’a plus à compenser en partant en avant) et les épaules. C’est toute la moitié supérieure du corps qui retrouve sa liberté.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
À mon âge (75 ans), est-ce que ma colonne n’est pas « soudée » dans cette position ? Si l’arthrose est très avancée, on ne retrouvera pas la rectitude de vos 20 ans. Cependant, une grande partie de la « bosse » est souvent due à des tissus mous (muscles, fascias) qui peuvent toujours être assouplis. On peut toujours améliorer la situation, gagner quelques degrés d’ouverture et surtout, stopper l’aggravation.
Faut-il porter un redresse-dos (ces harnais élastiques) ? Je le déconseille fortement. Ces dispositifs font le travail à la place de vos muscles. Résultat : vos muscles du dos deviennent encore plus paresseux et s’affaiblissent davantage. Dès que vous enlevez le harnais, vous vous voûtez encore plus. Rien ne remplace le travail musculaire actif.
Est-ce lié à l’ostéoporose ? Parfois, des tassements vertébraux dus à l’ostéoporose peuvent accentuer la cyphose (dos rond). Mais le plus souvent, c’est d’abord un problème musculaire et postural. Dans tous les cas, les exercices d’ouverture et de renforcement doux sont bénéfiques (sauf contre-indication médicale spécifique).
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