Vous arrivez en haut d’un escalier et vous soupirez. Vous savez ce qui vous attend.
Monter, ça allait à peu près. Mais descendre ? C’est le test ultime. À chaque fois que vous pliez la jambe pour aller chercher la marche du dessous, vous ressentez cette douleur vive, parfois comme un grincement, juste sous la rotule.
Alors, vous vous agrippez à la rampe. Vous descendez « en crabe » ou une marche après l’autre, comme un petit enfant, sous le regard parfois impatient des autres. C’est frustrant et ça fait mal.
En tant que coach senior, je peux vous dire que c’est la plainte N°1 concernant les genoux. Pourquoi descendre est-il pire que monter ?
C’est une question de gravité. Quand vous descendez, la jambe qui reste en haut doit freiner tout le poids de votre corps qui part vers l’avant. C’est une pression énorme. Si le muscle de votre cuisse (le quadriceps) n’est pas assez fort pour servir de « frein », c’est l’articulation du genou qui encaisse tout le choc.
En attendant de renforcer vos cuisses, il existe une technique pour « tricher » et soulager mécaniquement l’articulation.
Voici la règle d’or que j’enseigne à tous mes élèves. C’est un moyen mnémotechnique simple pour ne jamais vous tromper de pied.
La Règle d’Or : « on monte au ciel, on descend en enfer »
C’est une façon imagée de se souvenir de l’ordre des jambes :
- Pour MONTER (vers le ciel) : C’est la BONNE jambe (la moins douloureuse) qui monte en premier. Elle est forte, elle tracte le corps vers le haut. La mauvaise jambe suit.
- Pour DESCENDRE (vers l’enfer/le bas) : C’est la MAUVAISE jambe qui descend en premier.
Comment appliquer la technique de descente, étape par étape
Arrêtez de descendre un pied après l’autre de façon alternée. Adoptez la méthode « marche par marche » pour l’instant.
- Étape 1 : La sécurité d’abord. Tenez toujours la rampe. Ce n’est pas un signe de faiblesse, c’est un outil intelligent pour décharger une partie de votre poids.
- Étape 2 : La mauvaise jambe en éclaireur. Vous êtes sur la marche du haut. Avancez la jambe DOULOUREUSE et posez-la sur la marche du dessous. Le secret : Pendant ce temps, c’est votre BONNE jambe (restée en haut) qui fait tout le travail de freinage en se pliant doucement. La mauvaise jambe ne porte presque pas de poids au moment où elle descend.
- Étape 3 : Le regroupement. Une fois que le pied douloureux est bien stable sur la marche du bas, amenez la BONNE jambe à côté de lui, sur la même marche.
- Étape 4 : Répétez. Vous voilà les deux pieds sur la même marche. Recommencez : la mauvaise jambe descend en premier, la bonne la rejoint.
Ce n’est pas une solution miracle, c’est un « pansement »
Cette technique va vous changer la vie immédiatement car elle réduit drastiquement la pression sur le genou sensible. Utilisez-la sans modération.
Mais soyons honnêtes : c’est une stratégie d’évitement. Votre genou fait mal parce que vos « freins » musculaires (les cuisses) sont usés. Tant que vous ne réparerez pas les freins, la douleur sera là.
La vraie solution, sur le long terme, c’est de renforcer le muscle quadriceps (le devant de la cuisse) avec des exercices spécifiques qui n’abîment pas l’articulation. C’est exactement ce que nous faisons dans la méthode globale.
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