C’est une sensation très désagréable. Vous partez marcher d’un bon pas, et au bout de 5 ou 10 minutes, ça commence.
Une pointe sur le côté de la fesse, ou une barre dans le pli de l’aine. Vous avez l’impression que votre hanche est « rouillée », qu’elle « accroche » à chaque pas.
Résultat : vous ralentissez. Vous commencez à boiter légèrement pour soulager le côté douloureux. Et vous finissez votre balade frustré, avec l’impression d’avoir pris 10 ans d’âge en une heure.
Je m’appelle Angelo, je suis coach sportif pour les seniors. Je vois trop de personnes qui finissent par ne plus sortir marcher à cause de cette « hanche qui coince ». C’est une erreur, car moins vous marchez, plus elle se rouille.
Souvent, le problème n’est pas que l’articulation est » fichue ». C’est que les muscles autour (les fessiers, les fléchisseurs) sont raides comme du béton à cause de la position assise. Ils compriment l’articulation comme un étau.
Voici ma routine « spéciale marcheurs » en 3 mouvements, à faire debout, juste avant de partir ou pendant une pause sur votre trajet. Ils vont agir comme de l’huile dans un moteur.
Sécurité : Faites toujours ces mouvements près d’un support stable (un banc, un arbre, un mur).
Mouvement N°1 : Le « Pendule » (Le graissage avant le départ)
C’est l’échauffement idéal pour faire circuler le liquide synovial (l’huile de l’articulation) sans mettre de poids dessus.
- L’action : Tenez-vous à un support avec une main. Tenez-vous sur la jambe « saine ». Laissez la jambe douloureuse pendre dans le vide, complètement relâchée.
- Le mouvement : Balancez doucement cette jambe d’avant en arrière, comme le balancier d’une horloge. N’allez pas trop loin, cherchez la fluidité, pas la performance. Faites 15 balancements. Vous devez sentir que ça se « déverrouille » dans la hanche.
Mouvement N°2 : L’ « Ouverture de l’Aine » (L’anti-chaise)
Nous passons trop de temps assis, ce qui raccourcit les muscles situés sur le devant de la hanche (les fléchisseurs). Quand vous marchez, ces muscles tirent et bloquent la jambe vers l’arrière.
- L’action : Tenez-vous à votre support. Faites un grand pas en arrière avec la jambe douloureuse, en gardant le talon décollé. La jambe avant est légèrement pliée.
- Le mouvement : Gardez le buste bien droit (ne vous penchez pas en avant !). Poussez doucement votre bassin vers l’avant. Vous devez sentir un étirement agréable sur le devant de la cuisse et dans le pli de l’aine de la jambe arrière. Maintenez 20 secondes sans à-coups.
Mouvement N°3 : Le « Pas Chassé du Crabe » (Le réveil du stabilisateur)
Votre hanche fait mal parce qu’elle n’est pas assez stable. Le muscle qui la stabilise (le moyen fessier, sur le côté de la fesse) dort souvent. On va le réveiller.
- L’action : Tenez-vous droit, pieds joints.
- Le mouvement : Faites un pas sur le côté droit, puis ramenez le pied gauche. Faites 5 pas chassés vers la droite, puis 5 vers la gauche.
- L’astuce du coach : Gardez les genoux légèrement fléchis (« déverrouillés ») et le dos droit. Vous devez sentir que ça chauffe un peu sur le côté des fesses. C’est bon signe !
Marchez, mais marchez mieux
Ces trois exercices ne prennent que 3 minutes. Faites-les avant chaque sortie. Vous sentirez la différence dès les premiers mètres : une foulée plus longue, plus légère, et moins de « frottements ».
Si la douleur revient systématiquement après 20 minutes, c’est le signe qu’il faut aller plus loin. Votre articulation a besoin d’un programme complet de renforcement et de mobilité pour supporter la marche sur la durée.
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