C’est arrivé à tout le monde. Vous vous penchez pour ramasser quelque chose d’anodin – une chaussette, le journal – et crac. Le bas du dos se bloque.
La douleur est vive, certes. Mais le pire, c’est la peur. La peur de bouger, la peur que ça empire.
Je me souviens d’un de mes élèves, Pierre, 68 ans. Il est arrivé à son premier cours en marchant comme un robot, terrorisé à l’idée de se baisser. « Angelo, mon médecin m’a dit de me reposer, je ne devrais peut-être pas être là ». Je lui ai répondu ce que je vais vous dire aujourd’hui : « Pierre, le canapé est le pire ennemi de ton dos. Le mouvement est son seul médicament. »
Quand vous êtes bloqué, l’instinct vous crie de ne plus bouger. C’est une erreur. L’immobilité raidit les muscles et « cimente » la douleur. Attention, je ne vous demande pas de courir un marathon ! Il s’agit de micro-mouvements pour dire à votre cerveau : « Tout va bien, tu peux relâcher la tension ».
Voici les 3 seuls gestes que je recommande en phase de crise.
1. La Respiration Abdominale (Le massage interne)
C’est la base de tout. Avant de bouger les os, on bouge l’intérieur.
- Comment faire : Allongez-vous sur le dos (jambes pliées pour plaquer les lombaires au sol) ou asseyez-vous. Posez une main sur votre ventre.
- L’action : Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon (votre main doit monter). Expirez en rentrant le nombril vers la colonne.
- Pourquoi ça marche : Ce mouvement masse vos vertèbres lombaires de l’intérieur grâce au diaphragme. C’est souvent le seul moyen de calmer le spasme musculaire initial.
2. Le Basculeur de Bassin (Tout doux)
C’est l’exercice que je fais faire en premier à tous mes nouveaux inscrits qui ont mal au dos.
- Comment faire : Toujours allongé dos au sol, genoux fléchis. Imaginez que votre bassin est une bassine d’eau.
- L’action : Sans décoller les fesses, essayez de « renverser l’eau » vers votre nombril (le bas du dos s’écrase au sol), puis vers vos pieds (le bas du dos se cambre très légèrement).
- Le secret : C’est un mouvement minuscule ! Si quelqu’un vous regarde, il ne doit presque rien voir. Faites-le 20 fois, très lentement.
3. Le Genou-Poitrine (L’étirement réflexe)
Une fois que la « bassine » a dérouillé l’articulation, on peut étirer le muscle fessier qui tire souvent sur le dos.
- Comment faire : Ramenez un seul genou vers votre poitrine en l’attrapant avec vos mains (ou sous la cuisse si le genou est douloureux). L’autre jambe reste pliée, pied au sol.
- L’action : Soufflez en tirant doucement le genou vers vous. Gardez le dos bien à plat.
- Attention : Ne levez pas la tête ! Votre nuque doit rester longue et détendue sur le sol ou l’oreiller.
Ce n’est qu’un début (Ne vous arrêtez pas là)
Ces 3 mouvements sont des « pompiers ». Ils éteignent le feu de la douleur aiguë. Mais ils ne reconstruisent pas la maison.
Pour que ce blocage ne revienne pas le mois prochain, il ne suffit pas d’étirer. Il faut renforcer votre ceinture abdominale profonde et assouplir vos hanches durablement. C’est exactement ce que nous travaillons dans nos programmes complets.
Je ne propose pas de « séance miracle » pour le dos, car le corps est un tout. C’est en travaillant votre posture globale, de la tête aux pieds, que votre dos cessera de compenser et de souffrir.
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