Attraper un verre sur l’étagère du haut, enfiler une manche de manteau, ou simplement se laver les cheveux… Ces gestes du quotidien, autrefois anodins, sont-ils devenus des épreuves qui vous font grimacer ?
La douleur d’épaule est extrêmement fréquente chez les seniors. Elle est souvent insidieuse : on commence par avoir un peu mal la nuit si on dort dessus, puis on perd quelques centimètres d’amplitude pour lever le bras, jusqu’au jour où l’on a la sensation d’avoir l’épaule « gelée », coincée dans un étau.
Cette perte de mobilité est très handicapante pour l’autonomie. Beaucoup pensent qu’il s’agit d’une fatalité liée à l’âge, une « usure » irrémédiable des tendons. Pourtant, si l’usure est réelle, l’enraidissement, lui, est souvent dû… au manque de mouvement adapté.
Pourquoi votre épaule se « gèle »-t-elle ?
L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain. C’est une mécanique de précision complexe, tenue par un ensemble de tendons qu’on appelle la « coiffe des rotateurs ».
Avec l’âge, deux choses se produisent :
- Les tendons se fragilisent et s’enflamment plus facilement (tendinites).
- La capsule articulaire se rétracte. L’enveloppe qui entoure l’articulation perd de son élasticité si elle n’est pas étirée régulièrement dans toutes les directions.
C’est le cercle vicieux classique : le mouvement devient douloureux, donc on bouge moins le bras. Moins on le bouge, plus l’articulation s’enraidit et « grippe ». Pour briser ce cercle, il faut redonner du mouvement, mais sans agresser les tendons fragiles.
3 mouvements doux pour créer de l’espace
L’objectif de ces exercices n’est pas de renforcer, mais de mobiliser en douceur et de créer de l’espace dans l’articulation pour soulager les frottements.
1. Le Pendule (L’exercice « anti-douleur » par excellence)
Cet exercice utilise la gravité pour décoapter (créer un petit espace) l’articulation et soulager la douleur immédiatement.
- Penchez-vous en avant en prenant appui avec votre bras sain sur une table.
- Laissez pendre votre bras douloureux dans le vide, totalement relâché, comme une corde inerte.
- Initiez un tout petit mouvement de balancier (d’avant en arrière, ou en petits cercles) avec votre buste. C’est le corps qui bouge, le bras ne fait que suivre le mouvement passivement.
- Faites cela pendant 2 minutes.
2. L’Araignée au mur (Pour regagner de la hauteur)
- Mettez-vous face à un mur, à une trentaine de centimètres.
- Posez les doigts de votre main douloureuse sur le mur, à hauteur d’épaule.
- « Marchez » avec vos doigts pour grimper le plus haut possible sur le mur, sans décoller le corps et surtout sans hausser l’épaule (gardez l’épaule basse).
- Allez jusqu’à la limite de la douleur, tenez 3 secondes, et redescendez doucement. Répétez 5 fois.
3. L’Ouverture de poitrine (Pour corriger la cause)
Bien souvent, l’épaule fait mal parce qu’elle est « roulée » vers l’avant à cause d’un dos voûté.
- Assis ou debout, tenez-vous bien droit.
- Sans lever les épaules, serrez vos omoplates l’une contre l’autre en arrière, comme si vous vouliez coincer un stylo entre elles.
- Tenez la contraction 5 secondes en respirant bien. Relâchez. Répétez 10 fois.
Pourquoi votre posture joue un rôle clé
Il est illusoire de vouloir soigner une épaule si elle est posée sur un dos rond et une cage thoracique fermée. Une mauvaise posture projette les épaules vers l’avant, ce qui réduit l’espace disponible pour les tendons et provoque des pincements (conflits sous-acromiaux) dès que vous levez le bras.
Dans une pratique globale de Gym Douce, nous ne nous focalisons pas uniquement sur l’articulation douloureuse. En travaillant l’ouverture de la cage thoracique, la mobilité de la colonne vertébrale et le redressement du dos (comme dans le programme « Dos et Posture »), on libère mécaniquement l’épaule, lui permettant de fonctionner à nouveau sans frottements.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
J’ai très mal la nuit, que faire ? La douleur nocturne est typique des problèmes d’épaule (inflammation). Évitez absolument de dormir sur l’épaule douloureuse. Essayez de dormir sur le dos ou sur le côté sain, en calant le bras douloureux sur un oreiller devant vous pour qu’il ne « tombe » pas en avant.
Dois-je forcer pour lever le bras ? Jamais. La règle d’or est la « non-douleur ». Vous pouvez aller jusqu’à la sensation de tension ou d’inconfort, mais si vous ressentez une douleur vive, c’est que vous agressez l’articulation. Il vaut mieux faire de petits mouvements fréquents et indolores que de grands mouvements douloureux une fois par jour.
Le froid ou le chaud ? Si la douleur est très aiguë, lancinante, et qu’elle est apparue soudainement (phase inflammatoire), le froid (poche de glace dans un linge) peut soulager. Si c’est une raideur chronique, une sensation d’épaule « rouillée » le matin, la chaleur (douche chaude, bouillotte) aidera à détendre les muscles et l’articulation avant les exercices.
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