Vous ressentez une douleur vive dans la fesse qui descend parfois derrière la cuisse ? Vous avez immédiatement pensé : « Ça y est, c’est le nerf sciatique, j’ai une hernie, c’est le dos qui lâche. »
C’est une angoisse très fréquente. La peur d’aggraver des problèmes de santé existants est d’ailleurs l’un des freins majeurs à l’activité chez les seniors.
Pourtant, je suis ici pour vous rassurer : dans bien des cas, le coupable n’est pas votre colonne vertébrale, mais un petit muscle en forme de poire caché sous vos fessiers : le muscle pyramidal (ou piriforme).
Comprendre la différence peut vous éviter des mois d’inquiétude. Ce que vous ressentez a un nom médical : le syndrome du piriforme, souvent surnommé la « fausse sciatique ».
Pourquoi votre fesse vous fait-elle mal ?
Le nerf sciatique est le plus gros nerf du corps. Il part du bas du dos et descend dans la jambe. Sur son chemin, il passe juste en dessous (et parfois au travers) de ce fameux muscle pyramidal.
Selon certaines études cliniques, jusqu’à 17 % des douleurs diagnostiquées comme des sciatiques seraient en réalité dues à ce muscle contracté et non à un problème de disque (Source : Journal of Clinical Imaging Science). Ce n’est donc pas votre dos qui est « cassé », mais un muscle qui « pince » le nerf.
Le vrai coupable : La chaise (et la sédentarité)
Pourquoi ce muscle se contracte-t-il au point d’attaquer votre nerf ? La réponse se trouve souvent dans notre mode de vie.
On sait aujourd’hui que les seniors passent en moyenne près de 6 à 7 heures par jour dans des activités sédentaires (Source : Santé Publique France). À force d’être assis, le muscle pyramidal est écrasé en permanence. Il s’asphyxie, se raidit, et finit par gonfler. C’est là qu’il vient irriter le nerf sciatique qui passe juste à côté.
L’exercice miracle : L’étirement en « 4 »
Quand on a mal, le réflexe est de ne plus bouger. Or, l’inactivité raidit encore plus le muscle. Pour libérer le nerf, il faut rendre sa souplesse au fessier.
Voici un mouvement simple de gym douce assise, à faire dès maintenant sur votre chaise :
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise stable, le dos bien droit.
- Posez votre cheville du côté douloureux sur le genou de l’autre jambe. Vos jambes forment un chiffre « 4 ».
- Penchez-vous très doucement vers l’avant, le dos plat (c’est crucial !), comme si vous vouliez amener votre nombril vers votre mollet.
- Vous sentirez un étirement profond et soulageant dans la fesse. Maintenez 30 secondes en respirant, puis changez de côté.
Pour aller plus loin : La mobilité du bassin
Cet étirement est une « trousse de secours ». Mais pour éviter que la douleur ne revienne, il faut traiter la cause profonde : la raideur de votre bassin. Si vos hanches ne bougent pas assez, vos muscles fessiers se contractent pour compenser.
C’est là que la gym douce fait des miracles. En travaillant la mobilité de vos hanches sans impact, vous libérez la pression sur vos nerfs de manière durable. Notre programme « 13 jours en Sardaigne » est d’ailleurs souvent plébiscité pour cela : il permet de reprendre le mouvement très progressivement, avec un focus spécifique sur l’ouverture des hanches et la respiration.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Comment savoir si c’est une vraie ou une fausse sciatique ? La « vraie » sciatique (liée à une hernie discale) provoque souvent une douleur qui descend jusqu’au pied. La « fausse » sciatique (syndrome du piriforme) reste souvent localisée dans la fesse et l’arrière de la cuisse, et s’aggrave en position assise prolongée.
Faut-il mettre du chaud ou du froid sur la fesse ? En cas de contracture musculaire du pyramidal, le chaud est recommandé (bouillotte, bain chaud) pour détendre le muscle et favoriser la circulation sanguine.
Est-ce que je peux marcher avec cette douleur ? Oui, la marche est recommandée, à condition qu’elle soit douce et ne provoque pas de douleur fulgurante. Évitez les grandes enjambées ou les montées qui sollicitent trop les fessiers.
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