C’est le genre de petit tracas dont on n’ose parler à personne, pas même à son médecin. Un éternuement un peu fort, un fou rire avec des amis, ou le simple fait de soulever un sac de courses, et voilà la petite « catastrophe ».
Les fuites urinaires, qu’on appelle incontinence d’effort, touchent énormément de personnes après 60 ans, majoritairement des femmes (suites de grossesses, ménopause), mais aussi des hommes (souvent après des problèmes de prostate).
C’est un problème qui isole. Je me souviens de Françoise, 66 ans, qui avait arrêté sa chorale qu’elle adorait. « J’avais trop peur que l’effort du chant ne provoque une fuite, c’était devenu une angoisse permanente », m’avait-elle confié.
La bonne nouvelle, c’est que dans la grande majorité des cas, ce n’est pas une fatalité liée à l’âge. C’est un problème musculaire. Et un muscle, ça se rééduque, à tout âge.
Le « hamac » invisible qui soutient tout
Votre bassin est fermé en bas par un ensemble de muscles qu’on appelle le périnée (ou plancher pelvien). Imaginez un hamac solide tendu entre votre pubis à l’avant et votre coccyx à l’arrière.
Ce hamac soutient vos organes (vessie, utérus, rectum) et contrôle les ouvertures (urètre, anus). Quand le hamac est tonique, les « robinets » ferment bien.
Avec l’âge, le relâchement hormonal et la gravité, les fibres de ce hamac se détendent. Il devient moins efficace pour fermer l’urètre lors d’un effort soudain (toux, rire). Résultat : la pression dans le ventre augmente, et le robinet fuit.
3 exercices discrets à faire n’importe où
La rééducation du périnée est la clé. L’avantage, c’est que ces muscles sont invisibles de l’extérieur. Vous pouvez faire ces exercices dans le bus, devant la télé, ou dans une file d’attente, personne ne le saura !
Note importante : Ne faites jamais ces exercices en urinant pour « couper le jet ». Cela perturbe la vessie et peut causer des infections. Faites-les toujours « à sec ».
1. Le « Stop-Pipi » imaginaire (Pour ressentir)
C’est l’exercice de base pour localiser le muscle.
- Assis ou allongé, détendez-vous.
- Imaginez que vous avez une envie pressante et que vous devez vous retenir. Serrez les muscles autour de l’urètre (comme pour retenir l’urine) et de l’anus (comme pour retenir un gaz). Vous devez sentir une sensation de fermeture et de légère remontée vers l’intérieur.
- Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement (ne bloquez pas votre souffle !).
- Relâchez complètement pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.
2. L’Ascenseur (Pour le contrôle progressif)
Imaginez que votre périnée est un ascenseur dans votre bassin.
- Serrez légèrement : 1er étage.
- Serrez plus fort : 2ème étage.
- Serrez au maximum : 3ème étage. Tenez 2 secondes.
- Redescendez doucement : 2ème, 1er, rez-de-chaussée, et relâchez totalement au sous-sol.
- Faites 5 montées-descentes.
3. La Contraction Expiratoire (Le réflexe de protection)
C’est le plus important pour la vie quotidienne. Il faut apprendre à serrer le périnée avant l’effort.
- Prenez une inspiration.
- Commencez à souffler doucement par la bouche.
- Pendant que vous soufflez, contractez votre périnée. Imaginez que le souffle part du bas de votre bassin pour remonter.
- Relâchez quand vous inspirez à nouveau.
- Entraînez-vous à faire ça avant de tousser, de vous lever d’une chaise ou de porter quelque chose.
Pourquoi le périnée ne travaille jamais seul
Rééduquer le périnée seul, c’est bien, mais ce n’est pas toujours suffisant. Le périnée travaille en équipe avec votre diaphragme (le muscle de la respiration) et vos abdominaux profonds (le transverse, votre gaine naturelle).
Dans une approche globale de Gym Douce, nous insistons énormément sur la respiration et la posture. Une mauvaise posture (dos voûté) met une pression constante sur le périnée. En redressant le dos et en apprenant à respirer correctement, on soulage le « hamac » et on rend son travail beaucoup plus efficace. Françoise a pu reprendre la chorale en apprenant à verrouiller son périnée sur l’expiration avant de chanter.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Est-ce normal d’avoir des fuites après la ménopause ? C’est très fréquent à cause de la chute des œstrogènes qui rend les tissus moins toniques, mais ce n’est pas « normal » au sens où il ne faut pas l’accepter comme une fatalité. La rééducation fonctionne très bien à cette période.
Je suis un homme, suis-je concerné ? Oui, surtout si vous avez eu des problèmes de prostate (opération, adénome). Le sphincter peut être affaibli. Les exercices de Kegel (renforcement du périnée) sont tout aussi efficaces chez l’homme pour améliorer la continence et même la fonction érectile.
Combien de temps pour avoir des résultats ? C’est un muscle qu’on a souvent négligé pendant des années. Il faut être patient et régulier. On sent généralement une amélioration au bout de 4 à 6 semaines de pratique quotidienne (quelques minutes par jour suffisent). Pour une solidité durable, comptez 3 à 6 mois.
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