C’est le genre de sujet dont on ne parle pas facilement, même à son médecin. Pourtant, combien de fois vous est-il arrivé de laisser échapper quelques gouttes en éternuant, en riant aux éclats, ou en soulevant vos sacs de courses ?
Ces petits « accidents » sont extrêmement fréquents après 60 ans, chez les femmes (suite aux grossesses et à la ménopause) mais aussi chez les hommes (souvent après des problèmes de prostate).
On finit par s’y résigner, par porter des protections « au cas où », et surtout, par s’interdire certaines activités : « Non, je ne vais pas faire ce cours de gym, si je dois sauter, ça va être la catastrophe ».
C’est une erreur capitale. Les fuites urinaires ne sont pas une fatalité liée à l’âge. Elles sont le signe qu’un muscle essentiel de votre corps a perdu sa force : le périnée. Et comme tout muscle, il peut se rééduquer.
Pourquoi votre « hamac » intérieur se relâche-t-il ?
Le périnée est un ensemble de muscles tressés comme un hamac au fond de votre bassin. Il va du pubis à l’avant jusqu’au coccyx à l’arrière. Son rôle est crucial : il soutient vos organes (vessie, utérus, rectum) et contrôle l’ouverture et la fermeture des sphincters (pour se retenir).
Avec le temps, les changements hormonaux et la gravité, ce hamac se détend. Si vous y ajoutez de mauvaises habitudes comme des efforts « en poussée » (constipation, mauvais abdominaux qui poussent le ventre vers le bas), le hamac cède. La vessie est moins bien soutenue, et le « robinet » ferme mal dès qu’il y a une pression (toux, rire).
3 exercices discrets pour renforcer votre plancher pelvien
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire ces exercices n’importe où (dans la file d’attente, devant la télé…), personne ne le verra ! L’essentiel est de bien visualiser la zone.
Important : Ne faites JAMAIS ces exercices en urinant (le fameux « stop-pipi »). Cela perturbe le réflexe de miction et peut causer des infections.
1. La prise de conscience (Pour trouver le muscle)
- Asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous.
- Imaginez que vous avez une envie pressante d’uriner et que vous devez vous retenir très fort.
- Resserrez les muscles autour de l’urètre (devant) et de l’anus (derrière). Vous devez sentir une sensation de « fermeture » et de légère « remontée » à l’intérieur du bassin.
- Attention : vos fesses, vos cuisses et votre ventre ne doivent pas se contracter. Seul « le fond » travaille.
- Relâchez complètement. Répétez cette prise de contact 5 fois.
2. L’Ascenseur (Le renforcement progressif)
- Dans la même position, imaginez que votre périnée est le rez-de-chaussée d’un immeuble.
- Contractez doucement pour monter au 1er étage. Tenez 2 secondes.
- Contractez un peu plus fort pour monter au 2ème étage. Tenez 2 secondes.
- Contractez au maximum pour atteindre le 3ème étage. Tenez 2 secondes.
- Redescendez doucement étage par étage, en contrôlant le relâchement.
- Faites ce trajet 3 à 5 fois. N’oubliez pas de respirer !
3. Le Demi-Pont (L’intégration fonctionnelle)
Cet exercice fait travailler le périnée en synergie avec les fessiers et le dos.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin.
- Avant de bouger, soufflez en contractant votre périnée (comme pour vous retenir).
- Tout en gardant le périnée serré, décollez les fesses pour monter le bassin vers le plafond, jusqu’à aligner genoux, hanches et épaules.
- Inspirez en haut en relâchant tout.
- Soufflez et contractez à nouveau le périnée pour redescendre doucement vertèbre par vertèbre.
- Répétez 10 fois.
Pourquoi la Gym Douce protège votre périnée
Dans nos séances, nous bannissons les mouvements qui détruisent le périnée, comme les sauts violents ou les abdominaux « crunches » qui poussent les organes vers le bas.
Au contraire, nous apprenons à « verrouiller » ce plancher pelvien avant l’effort, et nous le renforçons grâce à un travail postural et respiratoire global. Retrouver un périnée tonique, c’est retrouver la sécurité, la liberté de bouger et la confiance en soi.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Est-ce utile pour les hommes aussi ? Absolument ! Après une opération de la prostate, les fuites sont fréquentes. Renforcer le périnée aide les hommes à retrouver la continence et peut aussi améliorer la fonction érectile, car ces muscles sont impliqués dans l’afflux sanguin.
Combien de temps pour voir des résultats ? C’est un travail de patience. En pratiquant ces contractions tous les jours (environ 5 minutes au total), vous pouvez commencer à sentir une amélioration (moins de fuites, meilleure capacité à se retenir) au bout de 4 à 6 semaines. Il faut continuer régulièrement pour entretenir le résultat.
J’ai l’impression de ne rien sentir quand je contracte, est-ce normal ? Oui, si le muscle est très affaibli ou si vous n’avez jamais pris conscience de cette zone, la connexion cerveau-muscle peut être difficile au début. Persévérez, visualisez l’action de « retenir ». Si vraiment rien ne se passe, quelques séances avec un kinésithérapeute spécialisé (pelvi-périnéologie) peuvent être très utiles pour apprendre le bon geste.
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