Monter un escalier devient une ascension de l’Everest ? Se lever d’un fauteuil bas vous demande un effort surhumain accompagné d’un « crac » sonore ?
Vous n’êtes pas seul. Le genou est l’articulation la plus touchée par l’arthrose (gonarthrose) après 60 ans. C’est une charnière qui supporte tout notre poids, toute la journée.
Je me souviens de Martine, 68 ans, une de mes élèves. Quand elle est arrivée, elle descendait les escaliers « en crabe », une marche après l’autre, terrorisée à l’idée que son genou « lâche ». Elle pensait que la seule issue était l’opération.
Beaucoup pensent que la douleur signifie qu’il faut arrêter de bouger pour « préserver » le cartilage restant. C’est la pire erreur ! Un genou immobile est un genou qui meurt.
Pourquoi ça fait mal (et pourquoi ça craque) ?
Le craquement (sans douleur) n’est souvent pas grave. Mais quand ça coince et que ça lance, c’est le signe que le cartilage qui recouvre les os s’est aminci. Les os frottent un peu plus l’un contre l’autre, créant de l’inflammation.
Mais le vrai problème n’est pas que l’os. C’est le muscle.
Votre genou est protégé par un « amortisseur » naturel surpuissant : le muscle quadriceps (le gros muscle sur le devant de la cuisse). S’il est fort, il absorbe les chocs à la place de l’articulation. S’il est faible (ce qui arrive vite avec la sédentarité), c’est le cartilage qui prend tout.
La recherche médicale est formelle : renforcer le quadriceps est le traitement non médicamenteux numéro un pour réduire la douleur de l’arthrose du genou. C’est votre meilleure genouillère.
3 exercices pour renforcer votre amortisseur naturel
Pour Martine, comme pour vous, l’objectif n’est pas de faire des squats avec une barre chargée, mais de réveiller le muscle en douceur, sans écraser l’articulation.
1. Le « Coussin presseur » (L’exercice magique)
C’est le préféré de mes élèves car il se fait assis ou couché, sans aucun risque. Il cible le petit muscle juste au-dessus et à l’intérieur du genou (le vaste interne), crucial pour la stabilité.
- Asseyez-vous par terre (dos calé contre un mur) ou sur un canapé ferme, une jambe allongée.
- Roulez une serviette ou prenez un petit coussin dur et placez-le sous le genou.
- Contractez votre cuisse pour écraser le coussin avec l’arrière de votre genou. Votre talon doit décoller légèrement du sol.
- Tenez la contraction forte pendant 5 secondes. Relâchez. Faites-le 10 à 15 fois. Ça doit chauffer au-dessus du genou !
2. Le pendule assis (Pour huiler)
Asseyez-vous sur une table ou un plan de travail élevé, de sorte que vos pieds ne touchent pas le sol. Laissez pendre vos jambes dans le vide et balancez-les doucement d’avant en arrière, sans forcer. Ce mouvement « en décoaptation » permet au liquide synovial de circuler et de nourrir le cartilage sans pression. À faire 5 minutes par jour.
3. Le lever de chaise assisté (Pour la force fonctionnelle)
Choisissez une chaise plutôt haute et stable (plus c’est haut, plus c’est facile).
- Asseyez-vous au bord, pieds bien à plat, écartés de la largeur du bassin.
- Penchez le buste en avant, mettez vos mains sur vos cuisses (ou sur des accoudoirs si besoin au début).
- Poussez fort sur vos talons pour vous lever.
- Rasseyez-vous lentement en freinant la descente (c’est la phase la plus importante pour le muscle !). Ne vous laissez pas tomber.
- Répétez 5 à 10 fois.
Le lien avec la Gym Douce
Quand on a mal au genou, on compense souvent avec la hanche ou la cheville, créant des douleurs en cascade.
Dans notre programme spécifique « Genoux », nous ne travaillons pas que le genou. Nous nous assurons que la cheville est souple et que la hanche est mobile, pour que le genou au milieu ne subisse pas de torsions inutiles. C’est cette approche globale qui a permis à Martine de redescendre les escaliers normalement après quelques semaines de pratique régulière.
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❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Pourquoi descendre les escaliers fait plus mal que monter ? C’est mécanique. Quand vous descendez, votre muscle doit freiner tout le poids de votre corps qui tombe sur la marche inférieure. Cela demande beaucoup plus de force excentrique et met plus de pression sur la rotule que la montée.
Le vélo est-il bon pour les genoux ? Oui, excellent ! Contrairement à la course à pied, le vélo est un sport « porté » : il n’y a pas d’impact au sol. Il permet de faire travailler l’articulation et de muscler les cuisses sans traumatiser le cartilage. Réglez bien la selle pour ne pas trop plier le genou.
J’ai une prothèse de genou, puis-je faire ces exercices ? Oui, et c’est même indispensable ! Après l’opération et la rééducation initiale, il faut entretenir la force musculaire autour de la prothèse pour qu’elle dure longtemps et que vous marchiez sans boiter. Demandez toujours le feu vert à votre kiné avant de reprendre.
