S’il y a une phrase que j’entends à presque tous mes premiers rendez-vous avec de nouveaux élèves, c’est celle-ci : « Angelo, je veux bien faire de la gym, mais à une condition : je ne veux pas aller par terre. J’ai trop peur de ne pas pouvoir me relever. »
Je vous comprends. Cette peur est légitime. Le passage au sol est souvent une barrière infranchissable quand on a de l’arthrose aux genoux ou le dos raide.
Alors, faut-il abandonner le renforcement musculaire ? Certainement pas.
Oubliez l’image de la « gym de maison de retraite » où l’on bouge à peine les bras. La gym sur chaise est un outil redoutable pour reconstruire votre force.
C’est sur une chaise que l’on prépare vos jambes à vous porter pour les 10 prochaines années. Voici mon programme de base pour transformer votre chaise de salle à manger en appareil de musculation sécurisé.
Pourquoi la chaise est votre meilleure amie
Travailler assis présente un avantage majeur : vous supprimez le risque de chute. Votre cerveau, rassuré, accepte alors de faire travailler les muscles plus intensément.
L’objectif de ce programme n’est pas de vous faire transpirer à grosses gouttes, mais de « réveiller » les muscles qui vous servent à marcher, monter les escaliers et porter vos courses.
Ma séance « Force & Autonomie » en 3 exercices
Asseyez-vous sur une chaise stable (pas de roulettes !), les pieds bien à plat au sol, le dos décollé du dossier.
1. Le « Lever de Chaise » (Pour des cuisses en béton)
C’est l’exercice roi. C’est lui qui détermine votre capacité à rester autonome chez vous.
- Le mouvement : Croisez les bras sur la poitrine. Penchez légèrement le buste en avant, et poussez fort sur vos talons pour vous lever complètement. Redescendez lentement pour vous rasseoir (ne vous « écroulez » pas sur la chaise, c’est la descente qui muscle le plus !).
- La dose du coach : Faites 3 séries de 8 répétitions. Si c’est trop dur, aidez-vous un peu des accoudoirs au début.
2. Le « Gainage Assis » (Pour un ventre plat et un dos tenu)
Qui a dit qu’il fallait faire la planche au sol pour avoir des abdos ?
- Le mouvement : Assis bien droit au bord de la chaise, agrippez les côtés de l’assise avec vos mains pour vous stabiliser. Expirez en décollant les deux genoux en même temps vers votre poitrine (de quelques centimètres, ça suffit). Tenez 3 secondes en rentrant le ventre, puis reposez doucement.
- La dose du coach : Répétez 10 fois. Attention, le dos ne doit pas s’arrondir ! C’est le ventre qui force, pas les lombaires.
3. « L’Oiseau » (Pour redresser le haut du dos)
Avec l’âge, le haut du dos a tendance à s’arrondir (cyphose). Cet exercice ouvre la cage thoracique et renforce les muscles entre les omoplates.
- Le mouvement : Assis, penchez le buste en avant (dos plat). Tendez les bras vers le sol. Inspirez en ouvrant les bras sur les côtés comme des ailes, en cherchant à serrer vos omoplates l’une contre l’autre dans le dos.
- La dose du coach : 15 répétitions. Imaginez que vous voulez coincer une noisette entre vos omoplates à chaque mouvement.
L’erreur classique : L’apnée
Je vois souvent mes élèves devenir tout rouges pendant le lever de chaise. Ils bloquent leur respiration pour forcer. C’est dangereux pour la tension artérielle.
La règle est simple : Soufflez toujours au moment où l’effort est le plus dur (quand vous montez).
Passez au niveau supérieur
Ces 3 exercices sont un excellent début pour vous réconcilier avec l’effort. Vous allez sentir vos cuisses chauffer, et c’est bon signe !
Mais une chaise offre des centaines d’autres possibilités pour travailler la souplesse des épaules, la mobilité des hanches ou l’équilibre.
Si cette approche sécurisée vous plaît et que vous voulez un programme structuré semaine après semaine pour retrouver votre force, j’ai créé un parcours complet en vidéo, sans jamais vous demander d’aller au sol.
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