Nous avons parlé des chaussettes, mais quiconque souffre d’arthrose de l’épaule ou d’une tendinite de la coiffe des rotateurs sait que le vrai combat, c’est le manteau.
Il y a ce moment de solitude où, coincé dans une manche, le bras en l’air à moitié tordu, vous ressentez une douleur fulgurante dans l’épaule. Ou ce moment de panique où vous restez bloqué dans un pull trop serré, la tête coincée dans l’encolure, les bras incapables de trouver la sortie.
S’habiller est une gymnastique complexe qui demande de lever les bras, de les tourner vers l’intérieur (dans le dos) et vers l’extérieur. Avec l’âge, ces amplitudes diminuent.
Heureusement, il existe des techniques d’habillage utilisées en rééducation pour continuer à mettre ses vêtements préférés sans grimacer.
La Règle d’Or : « Le malade d’abord, le sain ensuite »
C’est le mantra absolu à retenir pour tout vêtement ouvert (chemise, gilet, manteau, veste).
Si vous avez une épaule douloureuse ou raide (la « malade ») et une épaule qui va bien (la « saine ») :
- Pour ENFILER : Commencez toujours par le bras MALADE.
- Pourquoi ? Vous pouvez utiliser votre bras sain pour manipuler le vêtement et aller chercher le bras malade qui reste passif le long du corps. Une fois le côté douloureux habillé, il est facile de glisser le bras sain (qui est mobile) dans l’autre manche.
- Pour RETIRER : Commencez toujours par le bras SAIN.
- Pourquoi ? Vous dégagez d’abord le côté mobile pour retrouver votre liberté de mouvement, puis vous faites glisser doucement le vêtement du côté douloureux sans avoir à tirer dessus.
Technique 1 : La Veste ou le Manteau (Sans torsion)
L’erreur classique est de vouloir lancer le manteau dans son dos (« comme Zorro ») pour attraper les deux manches au vol. C’est le meilleur moyen de déchirer un tendon.
La bonne méthode :
- Posez le manteau sur vos genoux ou tenez-le par le col avec la main saine.
- Glissez le bras malade dans sa manche jusqu’à l’épaule. Ne le levez pas, laissez-le en bas.
- Avec la main saine, attrapez le col du manteau et faites-le passer derrière votre dos (pas par-dessus la tête !).
- Allez chercher la deuxième manche avec votre bras sain (qui peut se tordre un peu plus) et enfilez-le.
- Ajustez le manteau sur les épaules.
Technique 2 : Le Pull ou le T-shirt (La méthode « Sur les genoux »)
Enfiler un pull bras levés est épuisant. Faites-le en bas.
- Asseyez-vous. Posez le pull sur vos genoux, le devant du pull face à vos genoux (dos du pull vers le haut).
- Glissez les deux bras dans les manches alors que le vêtement est encore sur vos genoux.
- Remontez les manches le plus haut possible, jusqu’aux coudes ou aux épaules.
- Ce n’est qu’à la fin que vous baissez la tête pour passer l’encolure et que vous tirez le pull vers le bas.
- L’avantage : Vos bras restent bas la majorité du temps. Vous ne restez pas « coincé » à l’aveugle.
Technique 3 : Le défi du Soutien-gorge
Pour les femmes, attacher les agrafes dans le dos est souvent devenu impossible (rotation interne de l’épaule limitée).
Les solutions :
- La méthode « Tourniquet » : Agrafez le soutien-gorge devant vous, au niveau du ventre. Tournez-le ensuite pour mettre les agrafes dans le dos, puis enfilez les bretelles. Attention : il faut un soutien-gorge assez souple et ne pas avoir la peau trop fragile pour supporter le frottement de la rotation.
- Le soutien-gorge à fermeture avant : C’est la solution royale. De plus en plus de marques de lingerie (même élégantes) proposent des modèles qui se ferment par devant, entre les seins, avec des agrafes ou un aimant. C’est un gain de confort inestimable.
Les petits outils qui sauvent les doigts
Si en plus des épaules, vos doigts sont gourds (arthrose), les boutons et fermetures éclair sont des ennemis.
- Le tire-bouton : Un petit manche avec une boucle métallique. Vous passez la boucle dans la boutonnière, vous attrapez le bouton, et vous tirez. Fini la lutte avec les petits boutons de chemise.
- L’anneau de zip : Attachez un anneau de porte-clés ou un petit ruban sur la tirette de vos fermetures éclair. Cela donne une prise beaucoup plus facile à attraper qu’une minuscule languette en métal.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Je ne supporte plus les vêtements serrés, est-ce normal ? Oui, avec l’âge, la peau devient plus fine et la tolérance à la compression diminue. De plus, les vêtements serrés sont plus durs à enfiler (friction). Privilégiez les tissus extensibles (élasthanne, jersey) et les coupes amples. L’élégance n’oblige pas à souffrir !
Dois-je forcer sur mon épaule pour « l’assouplir » en m’habillant ? Surtout pas. L’habillage est un geste « à froid ». Forcer sur une épaule raide le matin peut créer une inflammation. Gardez les exercices d’assouplissement pour vos séances de gym dédiées, une fois le corps chaud. Pour l’habillage, cherchez la facilité.
Comment choisir ses vêtements quand on a très mal ? Pensez « pratique ».
- Privilégiez les gilets (ouverts devant) plutôt que les pulls.
- Évitez les fermetures dans le dos (robes).
- Choisissez des emmanchures larges (manches raglan) plutôt que des coupes cintrées sous l’aisselle.
👉 Retrouver de l’amplitude dans les épaules, c’est possible ! Nos exercices de mobilisation douce de la coiffe des rotateurs vous aident à lever les bras plus haut, jour après jour.
