La fin de journée approche et vous sentez vos jambes peser une tonne, comme si vous traîniez des boulets. Vos chaussettes laissent une marque profonde sur vos chevilles, et vos chaussures semblent devenues trop petites.
La sensation de « jambes lourdes » est un classique après 60 ans, surtout quand il fait chaud ou que l’on piétine. Ce n’est pas juste désagréable, c’est aussi un frein à la marche : quand on a mal aux jambes, on bouge moins, et moins on bouge… plus le problème s’aggrave.
Ce phénomène est le signe que votre « pompe » veineuse a du mal à faire remonter le sang des pieds vers le cœur, contre la gravité.
Pourquoi le sang stagne-t-il dans vos jambes ?
Votre système veineux est une autoroute à sens unique vers le cœur. Pour empêcher le sang de redescendre, vos veines sont équipées de petits clapets anti-retour (les valvules).
Avec l’âge, ces valvules peuvent s’abîmer et devenir moins étanches. Le sang « reflue » vers le bas et stagne, dilatant les veines (varices) et laissant l’eau s’échapper dans les tissus (œdème).
Mais le principal moteur du retour veineux, ce n’est pas le cœur, ce sont vos muscles !
- La semelle plantaire : À chaque pas, la pression du pied au sol écrase un réseau de veines qui propulse le sang vers le haut. C’est la première pompe.
- Le mollet : C’est le cœur périphérique. Quand le muscle du mollet se contracte, il chasse puissamment le sang vers le haut.
La sédentarité est l’ennemie numéro un : si vous ne marchez pas assez, ces pompes sont à l’arrêt et le sang stagne.
3 exercices pour activer votre « deuxième cœur »
L’objectif est d’utiliser les muscles des jambes comme des pompes pour aider le sang à remonter.
1. La Pompe du Mollet (À faire assis ou debout)
C’est le mouvement le plus simple et le plus efficace.
- Assis ou debout (en vous tenant pour l’équilibre), décollez les talons pour monter sur la pointe des pieds le plus haut possible.
- Redescendez doucement les talons au sol.
- Faites-le de manière dynamique : montez vite, descendez doucement.
- Répétez 20 à 30 fois de suite, plusieurs fois par jour (dès que vous êtes assis longtemps par exemple).
2. L’Essorage de cheville (Pour la mobilité et le drainage)
- Assis ou allongé, jambe tendue ou légèrement pliée.
- Faites de grands cercles avec votre pied, très lentement, dans un sens puis dans l’autre. Allez chercher l’amplitude maximale.
- Puis, faites des flexions-extensions : pointez le pied très loin vers l’avant, puis ramenez les orteils très fort vers votre tibia (pied flex).
- Faites 10 cercles et 10 flexions-extensions par pied.
3. Les Jambes au mur (Le soulagement immédiat en fin de journée)
C’est la position reine pour inverser la gravité et soulager l’œdème.
- Allongez-vous sur le dos, les fesses le plus près possible d’un mur (vous pouvez mettre un coussin sous le bassin pour plus de confort).
- Tendez vos jambes à la verticale contre le mur.
- Restez dans cette position, détendu, pendant 5 à 10 minutes. Profitez-en pour faire des petits mouvements de chevilles (exercice n°2). Vous sentirez rapidement vos jambes s’alléger.
Pourquoi une approche globale est nécessaire
Travailler les mollets est essentiel, mais pour que le sang remonte bien jusqu’au cœur, il ne faut pas qu’il y ait de « barrages » sur la route. Des hanches raides ou un diaphragme bloqué par le stress peuvent comprimer les grosses veines du ventre et freiner le retour veineux.
Dans une pratique de Gym Douce complète, nous veillons à la mobilité des hanches et à une respiration ample, pour libérer le passage dans l’abdomen et faciliter le travail de la pompe veineuse.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Les bas de contention sont-ils utiles ? Oui, ils sont très efficaces. Ils exercent une pression dégressive (plus forte à la cheville qu’au mollet) qui empêche les veines de se dilater et aide mécaniquement le sang à remonter. Ils sont particulièrement recommandés si vous devez rester longtemps debout ou assis (voyage).
La chaleur est-elle bonne pour les jambes lourdes ? Non, au contraire. La chaleur (bains chauds, soleil direct, chauffage au sol) dilate les veines et aggrave la stagnation du sang. Préférez la fraîcheur : terminez votre douche par un jet d’eau fraîche sur les jambes, des chevilles vers les cuisses, pour tonifier les veines.
Puis-je faire du sport avec des varices ? Oui, c’est même recommandé ! Les sports qui activent la pompe du mollet sans à-coups sont idéaux : marche, vélo, natation (l’eau exerce en plus une pression massante bénéfique). Évitez les sports avec des piétinements ou des impacts violents si vous avez de grosses varices douloureuses.
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