Avez-vous de plus en plus de mal à trouver des chaussures confortables ? Vos pieds vous font-ils souffrir dès que vous marchez un peu trop longtemps ? Sentez-vous vos chevilles « bloquées » quand vous devez monter une marche haute ou marcher sur un terrain en pente ?
On néglige trop souvent nos pieds. Enfermés toute la journée dans des chaussures, ils sont les grands oubliés de notre santé. Pourtant, ils supportent tout notre poids et s’adaptent en permanence au sol.
Je pense à Raymond, 74 ans, un passionné de marche nordique qui avait dû arrêter. Non pas par manque de souffle, mais parce que ses pieds le faisaient trop souffrir. Entre un début d’hallux valgus (oignon) et des chevilles raides comme du bois, chaque pas devenait une torture. Il pensait que c’était l’arthrose et qu’il n’y avait rien à faire à part acheter des chaussures plus larges.
Raymond avait tort. Le pied est une mécanique complexe qui a besoin de mouvement pour rester fonctionnel.
Pourquoi vos pieds deviennent-ils douloureux et rigides ?
Votre pied est un chef-d’œuvre d’ingénierie : 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments ! Il est conçu pour être à la fois un amortisseur souple et un levier rigide pour la propulsion.
Avec l’âge et le port de chaussures inadaptées (trop serrées, talons…), deux choses se produisent :
- L’atrophie des petits muscles : Les muscles intrinsèques du pied (ceux qui soutiennent la voûte plantaire et font bouger les orteils) s’affaiblissent car ils ne travaillent plus. Le pied « s’affaisse » ou se déforme.
- La raideur articulaire : La cheville perd de sa capacité à fléchir (ramener la pointe du pied vers le tibia). Or, cette flexion est indispensable pour marcher sans boiter et sans compenser avec le genou.
Un pied raide et faible ne joue plus son rôle d’amortisseur. Chaque pas envoie une onde de choc directement dans les articulations supérieures.
3 exercices pour réveiller vos pieds (à faire pieds nus !)
L’objectif est de redonner de la mobilité aux orteils et à la cheville, et de renforcer la voûte plantaire. C’est la « gym des pieds » de Raymond.
1. Le « Griffé de serviette » (Pour renforcer la voûte plantaire)
C’est l’exercice classique pour remuscler le dessous du pied.
- Asseyez-vous sur une chaise, pieds nus.
- Posez une petite serviette éponge à plat sur le sol devant vous.
- Avec vos orteils, essayez d’agripper la serviette et de la ramener vers vous en la froissant sous votre pied.
- Relâchez, dépliez la serviette avec vos pieds, et recommencez.
- Faites cela 2 minutes par pied.
2. L’Éventail (Pour la mobilité des orteils)
Vos orteils doivent pouvoir bouger indépendamment pour stabiliser votre marche.
- Assis, essayez d’écarter tous vos orteils les uns des autres, au maximum, comme un éventail. Tenez 3 secondes, relâchez. C’est souvent difficile au début, le cerveau a « oublié » comment faire !
- Si vous n’y arrivez pas, aidez-vous avec vos mains : glissez vos doigts entre vos orteils pour les écarter doucement (c’est excellent pour soulager les débuts d’hallux valgus).
3. Le Déroulé du pas assis (Pour la souplesse de la cheville)
Cet exercice mime le mouvement de la marche sans mettre de poids.
- Assis au bord d’une chaise, pieds à plat.
- Levez la pointe des pieds très haut en gardant les talons au sol (flexion).
- Puis, posez la pointe des pieds et levez les talons très haut (extension).
- Alternez ce mouvement de « rocking-chair » : talons levés / pointes levées. Cherchez l’amplitude maximale.
- Faites 20 allers-retours de manière dynamique.
Pourquoi tout part du pied
Dans notre approche globale, nous considérons le pied comme la première pierre de l’édifice. Si la base est inclinée ou instable, tout le reste du corps va devoir compenser pour ne pas tomber.
C’est pourquoi nous incluons régulièrement des exercices pieds nus ou en chaussettes dans nos séances. Raymond a été surpris de voir qu’en travaillant la souplesse de ses chevilles, ses douleurs de genoux ont aussi diminué. En redonnant à son pied sa fonction d’amortisseur, il a soulagé toute sa chaîne articulaire.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
J’ai un hallux valgus (oignon), est-ce que ces exercices peuvent le corriger ? Les exercices ne vont pas « redresser » l’os une fois qu’il est déformé. Cependant, ils sont très utiles pour ralentir l’évolution, soulager la douleur en détendant les muscles crispés autour de l’articulation, et maintenir la mobilité du gros orteil, essentielle pour la marche.
Faut-il marcher pieds nus chez soi ? Oui et non. Marcher pieds nus sur des surfaces variées stimule les capteurs sous les pieds et renforce les muscles, ce qui est excellent. Mais attention aux risques de glissade ou de choc sur les meubles ! Si vous avez le pied très plat ou douloureux, une chaussure d’intérieur avec un petit soutien peut être préférable par moments. L’idéal est un équilibre entre les deux.
J’ai les pieds plats qui s’affaissent avec l’âge, est-ce grave ? C’est fréquent. Les tendons qui soutiennent l’arche du pied se détendent. Le renforcement des muscles intrinsèques (exercice n°1) aide à « retendre » ce hamac naturel et à éviter que l’affaissement ne devienne douloureux.
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