C’est une scène que je vois tous les jours. Une personne arrive me voir en se tenant le bas du dos, juste au-dessus de la ceinture, ou en grimaçant à chaque pas parce que sa hanche « coince ».
Elle me dit : « Angelo, j’ai le dos en compote, il faut que je le muscle. »
Et ma réponse la surprend toujours : « On verra pour ton dos. D’abord, on va s’occuper de réveiller tes fesses. »
Je ne plaisante pas. Je suis coach sportif pour les seniors, et je peux vous affirmer que les muscles fessiers sont la clé de voûte de votre posture. Ce sont les muscles les plus puissants du corps humain, conçus pour tenir votre bassin droit et propulser votre marche.
Le problème, c’est notre mode de vie moderne. Nous passons des heures assis dessus. Résultat : ils s’écrasent, ils s’atrophient, et pire, votre cerveau « oublie » comment les contracter correctement. C’est ce qu’on appelle l’amnésie glutéale (ou le syndrome des fessiers endormis).
Quand vos fesses ne font plus leur travail de soutien, qui doit compenser ? Vos lombaires (le bas du dos) et vos articulations de hanches. Ces zones ne sont pas faites pour supporter cette charge de travail, et elles finissent par crier grâce sous forme de douleurs, de sciatiques ou de raideurs.
La solution n’est pas de faire des squats fatigants. Il faut réapprendre doucement à votre cerveau à « reconnecter » avec ces muscles essentiels.
Voici 3 exercices simples, à faire au sol sur un tapis, pour sortir vos fessiers de leur hibernation.
Exercice N°1 : Le « Pont » (Pour le grand fessier, le moteur principal)
C’est l’exercice roi. Il est sans danger pour le dos et cible parfaitement la zone.
- La position : Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, écartés de la largeur du bassin. Bras le long du corps.
- Le mouvement : Inspirez. En expirant, enfoncez vos talons dans le sol et décollez vos fesses le plus haut possible pour aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules.
- Le secret : Une fois en haut, serrez très fort vos fesses pendant 3 secondes, comme si vous vouliez casser une noix entre elles. C’est ça qui réveille le muscle ! Redescendez doucement. Répétez 10 fois.
Exercice N°2 : L’ « Huître » (Pour le moyen fessier, le stabilisateur de hanche)
Si votre hanche « danse » quand vous marchez, c’est que ce muscle sur le côté de la fesse est faible.
- La position : Allongé sur le côté. Pliez les genoux à 90 degrés et ramenez-les un peu vers votre poitrine. Vos pieds sont l’un sur l’autre, vos genoux aussi. Posez la tête sur votre bras.
- Le mouvement : Gardez les pieds collés l’un à l’autre. Ouvrez le genou du dessus vers le plafond, comme une coquille d’huître qui s’ouvre. N’ouvrez pas trop grand, votre bassin ne doit pas basculer en arrière.
- La sensation : Vous devez sentir une brûlure sur le côté de la fesse, là où se trouve la poche du pantalon. Faites 15 ouvertures de chaque côté.
Exercice N°3 : L’extension de hanche ventrale (Le finisseur)
- La position : Allongé sur le ventre. Pliez les coudes et posez votre front sur vos mains pour que le cou soit détendu.
- Le mouvement : Gardez la jambe droite tendue. Contractez la fesse droite pour décoller la jambe du sol de quelques centimètres seulement.
- Attention : Ne cherchez pas la hauteur ! Si vous levez trop haut, c’est le dos qui va travailler. Le mouvement doit venir uniquement de la fesse. Maintenez 2 secondes en l’air, relâchez. 10 fois de chaque côté.
Des fesses fortes = un dos protégé
Intégrez ces petits mouvements 3 fois par semaine. Vous ne deviendrez pas un bodybuilder, mais vous redonnerez à votre bassin le soutien dont il a désespérément besoin.
Très vite, vous sentirez la différence : vous vous tiendrez plus droit naturellement, et la barre dans le bas du dos s’estompera.
Si ces exercices vous semblent difficiles ou si vous avez besoin d’être guidé pas à pas, mon programme complet vous prend par la main pour renforcer cette zone clé en toute sécurité.
👉 Cliquez ici pour découvrir nos programmes qui ciblent abdominaux et fessiers et retrouver une posture solide (Essai gratuit 15 jours) (Parce que la santé de votre dos passe par la force de vos fesses.)
