Le scénario est toujours le même. Vous venez de passer une ou deux heures agréables, bien installé dans votre fauteuil ou votre canapé, à regarder un film ou à lire. Vous êtes détendu.
Le moment vient de se lever pour aller préparer le dîner ou aller vous coucher. Et là… « Aïe ! »
Une barre dans le bas du dos. Les hanches verrouillées. Il vous faut quelques secondes, penché en avant, mains sur les cuisses, pour « déplier » la machine, souvent en poussant un petit grognement involontaire.
Je vous rassure : ce n’est pas de la « vieillesse ». C’est ce que j’appelle le « syndrome du canapé ».
Votre corps déteste l’immobilité prolongée. Quand vous restez assis longtemps, surtout dans un canapé moelleux où le dos s’arrondit, deux choses se produisent :
- Vos disques vertébraux sont sous pression constante.
- Vos muscles fléchisseurs de hanche (sur le devant de l’aine) se raccourcissent et « s’endorment ».
Quand vous vous levez brusquement, vous demandez à ces structures engourdies de passer de 0 à 100 km/h en une seconde. Le « Aïe », c’est leur façon de protester.
Voici 3 réflexes simples pour que se lever ne soit plus une épreuve.
Réflexe N°1 : Le « préchauffage » (Avant de vous lever)
N’essayez jamais de vous lever d’un bond si vous êtes assis depuis plus de 30 minutes. Il faut réveiller le système.
- L’action : Restez assis. Avancez-vous un peu sur le bord du siège.
- Le mouvement : Faites 5 bascules du bassin (creusez le dos, puis arrondissez-le doucement). Puis, levez un genou après l’autre, 5 fois de chaque côté.
- Le but : Refaire circuler le sang et dire à vos articulations : « Attention, on va bientôt bouger ». Ça prend 20 secondes.
Réflexe N°2 : La technique du « nez au-dessus des orteils »
C’est l’erreur mécanique majeure : essayer de se lever en tirant avec le dos, alors que le centre de gravité est encore trop en arrière.
- La bonne technique :
- Avancez vos fesses au bord du canapé.
- Reculez vos pieds pour qu’ils soient sous vos genoux.
- Penchez votre buste en avant (dos plat) jusqu’à ce que votre nez soit à l’aplomb de vos orteils.
- SEULEMENT MAINTENANT, poussez fort sur vos jambes pour vous lever.
- Le but : Transférer l’effort du dos vers les cuisses (qui sont faites pour ça).
Réflexe N°3 : la règle de la « pause publicité »
Le meilleur moyen de ne pas rouiller, c’est de ne pas rester immobile trop longtemps.
- La règle : Interdisez-vous de rester assis plus d’une heure d’affilée. Si vous regardez la télévision, levez-vous à chaque coupure pub. Faites juste le tour de la table basse ou allez chercher un verre d’eau. Ces 2 minutes de mouvement suffisent à « réinitialiser » votre dos.
Et si la raideur est constante ?
Ces astuces vont grandement faciliter vos transitions assis-debout.
Cependant, si vous vous sentez raide du matin au soir, c’est que vos hanches et votre dos ont perdu trop de mobilité au fil des années. Il faut un travail de fond pour « dégripper » tout ça durablement.
C’est exactement l’objectif de mes séances de mobilité douce.
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