Avez-vous remarqué que vous mettez plus de temps pour faire le même trajet qu’avant ? Que vos pieds semblent « coller » au sol, ne se soulevant plus aussi haut ? Ou que vos proches vous disent parfois : « Allez, allonge le pas ! » ?
Avec l’âge, la marche change. Le pas se raccourcit, le rythme ralentit, les pieds traînent un peu. On appelle cela la marche à « petits pas ». Ce n’est pas seulement une question d’esthétique. Une marche étriquée est souvent le signe d’une perte de confiance, d’une raideur des hanches ou d’une peur inconsciente de tomber.
Le problème, c’est que marcher « petit » est moins efficace et plus fatigant. C’est comme conduire une voiture en première vitesse sur l’autoroute : le moteur tourne vite, ça fait du bruit, mais on n’avance pas.
Retrouver une marche ample et fluide est possible. Cela demande de redonner de la liberté à votre bassin et de la puissance à votre « moteur arrière ».
Pourquoi votre marche devient-elle « étriquée » ?
Marcher est un acte complexe qui demande de la coordination et de la force. Plusieurs freins s’installent progressivement :
- Hanches verrouillées : Pour faire un grand pas, votre jambe doit pouvoir aller loin derrière vous. Si l’avant de votre hanche (les fléchisseurs) est raide à force d’être assis, la jambe ne peut pas reculer. Le pas est donc court.
- Manque de propulsion : Ce sont vos fessiers et vos mollets qui vous propulsent vers l’avant. S’ils manquent de force, vous ne « poussez » pas assez le sol, et le pas suivant est court.
- La peur (encore elle) : Raccourcir le pas est un réflexe de sécurité instinctif. En gardant les pieds sous soi, on se sent plus stable. C’est une fausse sécurité qui raidit tout le corps.
Pour marcher mieux, il faut oser « ouvrir » la marche.
3 exercices pour dérouler le tapis rouge sous vos pieds
L’objectif est de débloquer les hanches, de renforcer la poussée et de redresser le buste pour regarder loin.
1. L’Étirement du « Pousseur » (Pour ouvrir la hanche)
- Tenez-vous face à un mur, les deux mains posées dessus pour l’équilibre.
- Reculez une jambe loin derrière vous, en gardant le talon au sol et la jambe tendue. L’autre jambe est pliée devant.
- Poussez votre bassin vers le mur tout en gardant le dos droit. Vous devez sentir un étirement sur le devant de la hanche de la jambe arrière et dans le mollet.
- Tenez 30 secondes sans à-coups. Changez de jambe. Répétez 2 fois.
2. La Marche de l’échassier (Pour lever les pieds)
Cet exercice oblige à lever les genoux et à ne plus traîner les pieds.
- Chez vous ou dans un parc, marchez en exagérant le mouvement : levez le genou bien haut à chaque pas, comme si vous passiez au-dessus d’obstacles imaginaires.
- Posez le pied à plat de manière sonore et décidée.
- Gardez le buste bien droit, regardez loin devant.
- Faites 20 pas comme cela.
3. La Propulsion sur pointe (Pour réveiller le moteur arrière)
Pour sentir la force de vos mollets et de vos orteils.
- Tenez-vous debout près d’un support.
- Montez sur la pointe des deux pieds le plus haut possible.
- Redescendez doucement sans poser les talons complètement, et remontez tout de suite.
- Faites 15 à 20 rebonds dynamiques sur place. Sentez la chaleur dans vos mollets.
Marcher avec intention
La prochaine fois que vous sortirez, essayez de marcher en pleine conscience pendant 5 minutes. Ne pensez pas à votre liste de courses. Pensez à votre démarche :
- Redressez-vous : Imaginez un fil qui tire le sommet de votre tête vers le ciel.
- Regardez loin : Ne fixez pas vos pieds, regardez à 10 ou 20 mètres devant vous.
- Allongez le pas volontairement : Cherchez à poser votre talon un peu plus loin que d’habitude.
- Poussez le sol : Sentez vos orteils qui vous propulsent vers l’avant à la fin de chaque pas.
Dans nos séances de Gym Douce, nous travaillons beaucoup la mobilité du bassin et la force des jambes, qui sont les fondations d’une marche fluide et assurée.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Dois-je marcher vite pour que ce soit efficace ? Pas forcément au début. La qualité prime sur la vitesse. Mieux vaut marcher lentement avec de beaux grands pas amples, que vite avec des petits pas étriqués. L’amplitude améliorera naturellement votre vitesse par la suite.
Mes chaussures jouent-elles un rôle ? Oui, capital. Des chaussures trop lourdes, trop rigides ou qui ne tiennent pas bien le pied (mules, tongs) favorisent la marche traînante car vous « agrippez » le sol avec les orteils pour ne pas perdre la chaussure. Optez pour des chaussures légères, souples et bien fermées.
Est-ce normal d’être essoufflé quand j’essaie d’allonger le pas ? Oui, car vous sollicitez davantage vos muscles et votre cœur. C’est un effort inhabituel. Allez-y progressivement : faites 5 minutes de « belle marche » puis reprenez votre rythme normal. Augmentez la durée petit à petit.
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