Vous ne vous en rendez peut-être même plus compte. Mais regardez comment vous vous déplacez chez vous.
Vous frôlez les murs dans le couloir. Vous agrippez le dossier de chaque chaise en passant dans la salle à manger. Dans la rue, vous regardez vos pieds en permanence, terrifié à l’idée de trébucher sur un pavé inégal.
Cette petite voix intérieure qui vous dit « Attention, ne tombe pas ! » est devenue votre compagne permanente.
Je m’appelle Angelo, coach sportif pour les seniors. Je comprends cette peur. La chute est la hantise numéro un après 65 ans, car on sait les conséquences qu’elle peut avoir.
Mais je dois vous alerter sur un danger invisible : le cercle vicieux de la peur.
Voici ce qui se passe :
- Par peur de tomber, vous bougez moins et vous faites des pas plus petits, traînants.
- Comme vous bougez moins, vos muscles stabilisateurs (cuisses, mollets, chevilles) fondent et vos articulations s’enraidissent.
- Votre cerveau, moins sollicité, perd l’habitude de gérer l’équilibre.
- Résultat : vous devenez réellement plus instable… ce qui renforce votre peur.
Votre « prudence » est en train de vous fragiliser. Pour ne plus avoir peur de tomber, il ne faut pas arrêter de bouger, il faut renforcer vos piliers.
Voici 3 exercices très simples, à faire en toute sécurité à la maison, pour redonner confiance à votre corps.
Exercice N°1 : Le « Flamant Rose » (Sécurisé)
L’équilibre, ça se travaille ! Votre cerveau a besoin de s’entraîner à savoir où est votre corps dans l’espace.
- La sécurité d’abord : Placez-vous debout devant votre évier de cuisine ou une chaise lourde, et tenez-vous fermement à deux mains.
- Le mouvement : Décollez un pied du sol de quelques centimètres. Fixez un point devant vous.
- L’objectif : Essayez de lâcher une main, puis l’autre, pour tenir en équilibre sur une jambe pendant 10 secondes. Si vous vacillez, l’évier est là pour vous rattraper immédiatement. Changez de jambe. Faites-le tous les jours en attendant que le café coule !
Exercice N°2 : Le « Lever de chaise » (Vos piliers de béton)
Pour ne pas tomber, il faut des cuisses fortes capables de vous rattraper en cas de déséquilibre.
- L’action : Asseyez-vous sur une chaise, pieds à plat.
- Le mouvement : Levez-vous sans vous aider des mains (croisez-les sur la poitrine si possible). Puis rasseyez-vous très lentement, en contrôlant la descente jusqu’au bout. Ne vous laissez pas « tomber » dans la chaise.
- La répétition : Faites 3 séries de 5 levers. C’est le meilleur exercice pour renforcer vos cuisses et vos fessiers.
Exercice N°3 : La « Marche de l’Empereur » (Redresser la tête)
Quand on a peur, on regarde ses pieds. Le dos s’arrondit, le centre de gravité bascule vers l’avant… et on risque davantage de basculer.
- Le conseil : Quand vous marchez (chez vous pour commencer), forcez-vous à regarder loin devant vous, à hauteur d’yeux, pas le sol. Redressez les épaules. Faites confiance à vos pieds, ils savent faire leur travail sans que vous les surveilliez. Une posture droite est une posture stable.
La confiance revient avec la force
L’équilibre n’est pas une question de chance, c’est une question de muscles et de réflexes. On peut améliorer son équilibre à tout âge.
En pratiquant ces petits exercices, vous allez sentir vos jambes devenir plus solides. Et naturellement, la peur laissera place à la confiance.
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