Avez-vous parfois l’impression, au réveil ou après être resté assis un moment, d’être devenu un « homme de fer-blanc » qui a besoin d’une bonne rasade d’huile ? Mettre ses chaussettes demande un effort, attraper un objet en hauteur tire dans l’épaule, se baisser devient une aventure…
Cette sensation de raideur générale, diffuse, qui ne concerne pas une articulation précise mais l’ensemble du corps, est très fréquente. On se sent « coincé », limité dans ses mouvements, comme si nos vêtements étaient devenus trop petits.
On met souvent cela sur le compte de l’âge : « C’est normal, je vieillis, mes articulations s’usent ». Pourtant, l’arthrose n’explique pas tout. Cette raideur est souvent le signe que ce ne sont pas vos os qui posent problème, mais les tissus qui les entourent : vos muscles, vos tendons, et surtout vos fascias.
Pourquoi votre corps se « grippe »-t-il ?
Imaginez que sous votre peau, une fine toile d’araignée enveloppe tous vos muscles, vos os et vos organes. C’est ce qu’on appelle les fascias. Quand ils sont en bonne santé, ils sont hydratés et glissent les uns sur les autres, permettant des mouvements fluides.
Avec l’âge et surtout le manque de mouvement varié, cette toile d’araignée s’assèche, s’épaissit et « colle ». Le corps s’adapte à la position que vous utilisez le plus souvent (assis, le plus souvent). Résultat : dès que vous voulez faire un mouvement inhabituel, ça tire, ça coince, ça résiste de partout. Vous n’êtes pas « usé », vous êtes juste « enraidi » par l’immobilité.
3 mouvements globaux pour « huiler » toute la machine
L’objectif n’est pas d’étirer un muscle précis, mais de redonner du mouvement à l’ensemble du corps, dans de grandes amplitudes, pour réhydrater ces fameux fascias.
1. Le Grand Étirement du matin (Pour se déplier)
À faire dès le saut du lit pour réveiller tout le corps.
- Debout, pieds légèrement écartés.
- En inspirant profondément, levez les bras vers le plafond en vous grandissant au maximum, comme si vous vouliez toucher le ciel. Montez sur la pointe des pieds si vous êtes stable.
- Sentez l’étirement depuis vos orteils jusqu’au bout des doigts.
- En soufflant, relâchez tout d’un coup en laissant retomber les bras et les talons.
- Répétez 3 fois.
2. Les Grands Cercles de vie (Pour mobiliser le centre)
Pour délier le bassin, les hanches et le bas du dos en un seul mouvement.
- Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
- Imaginez que vous avez un cerceau autour de la taille. Faites tourner votre bassin pour toucher tous les bords du cerceau : poussez les fesses loin en arrière, puis sur le côté droit, puis le pubis loin en avant, puis sur le côté gauche.
- Faites de grands cercles lents et fluides. Vos genoux peuvent se plier légèrement pour accompagner le mouvement.
- Faites 5 cercles dans un sens, puis 5 dans l’autre.
3. L’Enroulé vertébral (Pour détendre toute la chaîne arrière)
Cet exercice assouplit le dos et l’arrière des jambes en douceur.
- Debout, genoux légèrement pliés pour protéger le dos.
- Commencez par rentrer le menton vers la poitrine, puis enroulez le haut du dos, le milieu du dos, et enfin le bas du dos pour descendre vos mains vers le sol. Allez lentement, vertèbre par vertèbre.
- Laissez pendre votre tête et vos bras vers le sol, sans forcer pour toucher par terre. Sentez le poids de votre corps étirer votre dos.
- Restez 2 respirations en bas, puis déroulez le dos très lentement pour remonter, en finissant par la tête.
Le mouvement est votre meilleure « huile »
Il n’y a pas de pilule miracle contre la raideur générale. Le seul traitement efficace, c’est le mouvement régulier et varié. Plus vous bougez dans des directions différentes, plus votre corps fabrique le lubrifiant naturel (la synovie) dont vos articulations et vos tissus ont besoin.
Dans notre approche de Gym Douce, nous ne travaillons jamais une zone isolée. Chaque séance est conçue pour mobiliser l’ensemble du corps, avec des mouvements fluides qui visent à « dégripper » la machine de la tête aux pieds, pour que vous retrouviez cette sensation de liberté dans votre propre corps.
❓ Questions Fréquentes (FAQ)
Suis-je trop vieux pour redevenir souple ? Non ! On ne vise pas la souplesse d’un contorsionniste, mais la « souplesse fonctionnelle », celle qui sert au quotidien. À tout âge, les tissus peuvent regagner en élasticité si on les sollicite régulièrement et doucement. Les progrès sont souvent rapides au début.
Faut-il s’étirer tous les jours ? Oui, c’est l’idéal. Quelques minutes d’étirements doux chaque jour (le matin au réveil ou le soir pour se détendre) sont bien plus efficaces qu’une grosse séance d’une heure une fois par semaine. La régularité est la clé.
Dois-je forcer si ça tire ? Jamais. La règle d’or est la « non-douleur ». Un étirement doit provoquer une sensation de tension, d’inconfort supportable, mais jamais de douleur vive ou de tremblement. Si vous forcez, le muscle se contracte pour se protéger, ce qui est l’inverse de l’effet recherché.
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