Il est 22h30. Vous venez d’éteindre la télévision après le film ou les informations (souvent anxiogènes). Vous allez dans la salle de bain, vous vous brossez les dents, vous vous couchez, vous éteignez la lumière.
Et là… vous attendez. Vos yeux sont fermés, mais votre cerveau tourne à plein régime. Vous repensez à votre journée, à vos soucis, à la liste de courses de demain. Le sommeil ne vient pas.
Je m’appelle Angelo, coach sportif pour les seniors, et je vais vous dire pourquoi ça ne marche pas : vous demandez l’impossible à votre cerveau.
Imaginez que votre journée est une autoroute où vous roulez à 130 km/h. Le sommeil, c’est le moment où la voiture est garée dans le garage, moteur coupé.
Ce que vous faites en passant directement de la télé au lit, c’est tenter de passer de 130 à 0 km/h en dix mètres. C’est impossible, ça crisse, ça fume, et la voiture ne s’arrête pas.
Pour bien dormir, il faut ralentir progressivement. Il vous faut créer un « sas de décompression ».
L’ennemi numéro 1 : La lumière bleue qui crie « Réveille-toi ! »
Le premier obstacle à votre ralentissement, ce sont les écrans (télévision, tablette, smartphone, ordinateur).
Au-delà du contenu qui stimule votre intellect ou vos émotions, ces appareils émettent une « lumière bleue ». Pour votre cerveau ancestral, cette lumière bleue est le signal que le soleil est haut dans le ciel et qu’il faut être actif.
Cette lumière bloque la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, celle qui donne le signal du « marchand de sable ».
Tant que vous êtes devant un écran, votre cerveau pense qu’il fait jour.
Votre nouvelle règle d’or : Le « Couvre-feu numérique »
Si vous voulez que votre corps accepte de s’endormir à 23h, vous devez commencer à préparer le terrain dès 22h.
Mon invitation de coach est simple, mais radicale : instaurez une zone « sans écran » une heure avant le coucher.
C’est votre sas de décompression. Que faire pendant cette heure ?
- La lecture « papier » : Un vrai livre ou un magazine (pas sur tablette !). C’est l’activité idéale pour occuper l’esprit doucement sans l’exciter.
- L’écoute : De la musique douce, un podcast calme, ou la radio à voix basse.
- Le soin de soi : Un bain tiède ou une douche chaude, qui aide le corps à baisser sa température interne ensuite, condition nécessaire à l’endormissement.
Préparez le corps : Les « étirements dodo »
Votre cerveau commence à ralentir, c’est bien. Mais votre corps est peut-être encore tendu de la journée.
Intégrez dans ce sas de décompression 5 petites minutes pour signaler physiquement à votre organisme qu’il est temps de tout relâcher. Inutile de sortir le tapis de gym, vous pouvez faire cela assis au bord du lit ou dans votre fauteuil :
- Dérouillez la nuque : Faites des cercles très lents avec la tête, dans un sens puis dans l’autre. Sans forcer.
- Libérez les épaules : Montez les épaules aux oreilles en inspirant, et relâchez-les d’un coup en soufflant fort. Répétez 3 fois.
- Desserrez la mâchoire : On garde souvent beaucoup de tension dans la mâchoire. Entrouvrez la bouche, bougez doucement la mâchoire de gauche à droite, baillez volontairement.
- La respiration abdominale : Posez une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre. Expirez très lentement par la bouche en rentrant le ventre. C’est le signal universel de calme pour votre système nerveux.
Un corps détendu et un esprit apaisé : voilà les conditions pour que la voiture rentre doucement au garage, sans heurts.
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