Si vous lisez ceci, c’est probablement parce que vous connaissez cette sensation terrible. Cette décharge électrique qui part du bas du dos, traverse la fesse et descend dans la jambe, parfois jusqu’au pied.
La « sciatique », ce n’est pas juste un mal de dos. C’est une douleur qui use les nerfs, qui empêche de dormir et qui rend le moindre mouvement angoissant.
Je m’appelle Angelo, je suis coach sportif pour les seniors, et je connais bien cet ennemi. Je pense à Michel, 74 ans, qui est arrivé un jour à mon cours en traînant la jambe, le visage fermé par la douleur. « Angelo, je ne peux même pas m’asseoir pour mettre mes chaussettes, c’est comme un coup de poignard. »
Quand la crise est là, la première chose à faire n’est pas de « forcer » pour s’étirer. C’est de mettre le nerf au repos.
Imaginez que votre nerf sciatique est un tuyau d’arrosage pincé quelque part entre vos vertèbres ou sous un muscle fessier trop tendu. Pour que l’eau (l’influx nerveux) circule à nouveau, il faut « dé-pincer » le tuyau.
Voici les deux positions d’urgence que j’ai enseignées à Michel, et qui l’ont soulagé en quelques minutes. Elles ne guérissent pas la cause, mais elles éteignent l’incendie.
Position N°1 : Le « Pacha » (La décompression totale)
C’est la position reine pour soulager la pression sur les disques lombaires et le départ du nerf.
- Le matériel : un tapis de sol (ou votre lit s’il est ferme) et une chaise (ou un gros pouf, ou une pile de coussins).
- La mise en place : allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux à 90 degrés et posez vos mollets sur l’assise de la chaise. Vos cuisses doivent être verticales.
- L’action : ne faites… rien. Relâchez totalement le bas du dos dans le sol. Restez ainsi 5 à 10 minutes en respirant calmement par le ventre. Vous devriez sentir la douleur diminuer progressivement.
Position N°2 : Le « Chiffre 4 » allongé (Pour libérer la fesse)
Souvent, le nerf sciatique est comprimé par un petit muscle profond dans la fesse (le piriforme). Cette position permet de l’étirer très doucement.
- La mise en place : toujours allongé sur le dos, les deux genoux pliés, pieds à plat au sol.
- L’action : prenez la cheville de votre jambe douloureuse et posez-la sur le genou de l’autre jambe. Vos jambes forment un « 4 ». Si vous êtes assez souple, attrapez la cuisse de la jambe du dessous avec vos deux mains et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Attention : vous devez sentir un étirement dans la fesse, mais aucune douleur vive dans le dos ou la jambe. Si ça lance, relâchez un peu. Tenez 30 secondes.
Le conseil d’Angelo : l’erreur à ne pas faire
Quand on a une sciatique, le pire ennemi est la position assise prolongée, surtout dans un canapé mou où le dos s’arrondit. Cela augmente la pression sur le nerf.
Si vous devez vous asseoir, choisissez une chaise ferme et glissez un petit coussin dans le creux de vos lombaires pour garder le dos droit. Mais le mieux reste d’alterner la position debout et la position allongée.
Et après la crise ?
Ces positions sont des « pompiers ». Elles sont vitales quand ça brûle.
Mais une fois la douleur calmée, il ne faut pas attendre la prochaine crise. Si votre nerf se coince, c’est souvent parce que votre « corset naturel » (les muscles profonds du dos et des abdominaux) n’est pas assez solide pour soutenir vos vertèbres, ou parce que vos hanches sont trop raides.
C’est ce travail de fond que nous faisons dans ma méthode globale. Nous renforçons le dos et assouplissons le bassin, doucement, pour laisser de la place au nerf.
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