C’est le cauchemar secret de beaucoup de personnes après 70 ans : glisser sur le carrelage de la cuisine, tomber, et réaliser qu’on n’a pas la force de se remettre debout.
La peur de cette situation pousse beaucoup de seniors à ne plus jamais aller au sol, même pour jouer avec leurs petits-enfants ou faire des étirements. C’est une erreur, car moins on va au sol, moins on sait comment en revenir.
Je m’appelle Angelo, je suis coach spécialisé, et j’ai dû apprendre cette technique à Renée, 76 ans, après qu’elle soit restée 2 heures sur le tapis de son salon en attendant son fils. Elle n’était pas blessée, elle était juste « coincée » et paniquée.
Aujourd’hui, Renée connaît la méthode par cœur. Cette connaissance lui a redonné sa confiance.
Savoir se relever n’est pas une question de force brute, c’est une question de stratégie. Voici la méthode étape par étape à mémoriser (et à pratiquer !).
Étape 1 : La « Pause Scan » (Ne vous précipitez pas !)
Si vous chutez, le premier réflexe est la panique. On essaie de se relever d’un bond, et c’est là qu’on se fait une deuxième blessure.
La règle d’or : Restez au sol quelques secondes. Respirez profondément. Faites un « scan » mental de votre corps : « Est-ce que j’ai mal quelque part ? Est-ce que je peux bouger mes bras et mes jambes ? ».
Si vous ressentez une douleur vive ou si une articulation semble bizarre, NE BOUGEZ PAS. Essayez d’atteindre votre téléphone ou d’appeler à l’aide.
Si vous n’êtes pas blessé, passez à l’étape 2.
Étape 2 : Le Roulé-Boulé (Passer sur le ventre)
C’est souvent l’étape la plus difficile si on est sur le dos.
- La technique : Pliez la jambe la plus forte (le pied à plat au sol). Servez-vous de cette jambe pour pousser et faire basculer tout votre corps sur le côté, puis sur le ventre.
- L’astuce d’Angelo : Utilisez le bras opposé pour vous guider et protéger votre visage pendant le roulement.
Étape 3 : Le « Quatre Pattes » et la recherche de l’Ancre
Une fois sur le ventre, poussez sur vos bras pour vous mettre en position « quatre pattes » (à genoux, mains au sol).
À partir de là, ne cherchez pas à vous lever au milieu de la pièce ! Regardez autour de vous pour trouver une « Ancre ». Une ancre, c’est un meuble LOURD et STABLE : un canapé, un fauteuil massif, ou même la cuvette des toilettes si vous êtes dans la salle de bain.
Rampez jusqu’à cette ancre.
Étape 4 : Le « Chevalier Servant » (La remontée finale)
Vous êtes à genoux face à votre meuble solide (le fauteuil, par exemple).
- Posez vos deux mains (ou avant-bras) fermement sur l’assise du fauteuil.
- Redressez le buste. Vous êtes maintenant à genoux, le dos droit.
- C’est le moment crucial : Ramenez votre pied le plus fort devant vous, pour le poser à plat au sol. Vous êtes en position de « demande en mariage » (un genou au sol, un pied au sol).
- Penchez-vous en avant pour mettre du poids sur vos bras sur le fauteuil, et poussez simultanément sur votre jambe avant et vos bras pour vous hisser debout.
Une fois debout, asseyez-vous immédiatement sur le fauteuil pour reprendre vos esprits.
Le secret pour que ça fonctionne
Connaître la théorie est vital. Mais pour réussir l’étape 4, il faut un minimum de force dans les bras (pour pousser sur le fauteuil) et dans les cuisses (pour hisser le corps).
C’est cette force fonctionnelle qui vous sauve la mise le jour J.
Si vous sentez que vos bras ou vos jambes tremblent trop pour réaliser cette manœuvre, il est urgent de les renforcer. Pas pour « faire du muscle », mais pour garantir votre sécurité.
Dans ma méthode globale, j’inclus des exercices spécifiques, debout ou sur chaise, pour préparer votre corps à cette éventualité.
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