Le matin, avant même de poser les pieds au sol, vous sentez déjà que le genou est là. Vous hésitez avant de descendre les escaliers. Vous évitez la chaise trop basse. L’arthrose du genou — les médecins l’appellent la gonarthrose — c’est l’une des causes les plus fréquentes de douleur articulaire après 60 ans. Et pourtant, bouger reste votre meilleur allié.
On va vous expliquer pourquoi, et surtout comment faire — gentiment, à votre rythme, et sans réveiller la douleur.
L’arthrose du genou, qu’est-ce que c’est exactement ?
Au fil des années, le cartilage qui recouvre les extrémités de vos os s’amincit. Imaginez un coussin qui, avec le temps, perd un peu de son épaisseur. Quand ce cartilage devient trop fin, les os se rapprochent et peuvent frotter l’un contre l’autre : c’est l’arthrose. Ça explique la douleur, la raideur, parfois les craquements.
Ce que beaucoup de seniors ignorent, c’est que ce processus est naturel. La Haute Autorité de Santé rappelle que l’arthrose touche plus d’une personne sur deux après 65 ans. Ce n’est donc pas une fatalité personnelle — c’est un phénomène biologique contre lequel vous avez des armes.
Pourquoi le mouvement est votre meilleur allié
Le réflexe, quand on a mal, c’est de ne plus bouger. Compréhensible. Mais c’est exactement l’inverse qu’il faut faire.
Votre cartilage, c’est un peu comme une éponge. Quand vous bougez, l’articulation produit un liquide — le liquide synovial — qui vient nourrir et lubrifier le cartilage. Si vous ne bougez plus, l’éponge s’assèche. Et une éponge sèche, ça craque.
Les recommandations officielles vont toutes dans le même sens : l’activité physique régulière est aujourd’hui considérée comme le premier traitement non médicamenteux de l’arthrose du genou. Pas un traitement parmi d’autres — le premier.
3 exercices doux à faire chez vous, assis sur une chaise
1. Le toboggan des talons (pour lubrifier)
Asseyez-vous au bord d’une chaise stable. Glissez un talon vers l’avant en tendant la jambe, puis ramenez-le vers vous. Alternez avec l’autre jambe. Faites ça pendant une minute. Si votre talon accroche, posez un petit torchon sous le pied — ça glissera mieux.
Ce que ça fait : ça réveille l’articulation en douceur, ça produit du liquide synovial, ça prépare le genou à travailler.
2. La jambe tendue (pour renforcer)
Assis sur votre chaise, tendez une jambe devant vous, la plus droite possible. Tenez cette position pendant 6 secondes, puis relâchez. Alternez avec l’autre jambe. 5 fois de chaque côté.
Ce que ça fait : ça renforce le quadriceps, ce gros muscle devant la cuisse qui joue le rôle de frein naturel pour votre genou. Un quadriceps tonique, c’est un genou soulagé.
3. L’étirement assis (pour assouplir)
Avancez-vous au bord de la chaise. Tendez une jambe, talon au sol, pointe de pied vers vous. Penchez-vous doucement vers l’avant, le dos droit, jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse. Tenez 30 secondes. Alternez.
Ce que ça fait : ça étire les ischio-jambiers (les muscles derrière la cuisse). Quand ces muscles sont souples, votre genou bouge mieux et subit moins de pression.
Ce qu’il faut éviter quand on a de l’arthrose
Certains mouvements mettent votre genou à rude épreuve. À éviter, surtout en phase de douleur :
- Les sauts répétés sur sol dur
- La course à pied sur bitume
- Les accroupissements profonds avec tout le poids du corps
- Les reprises brutales d’activité après une longue période sans bouger
La règle est simple : si ça fait mal pendant, et si ça fait encore mal le lendemain matin, c’est que vous êtes allés trop fort. Diminuez l’intensité, pas la fréquence.
Jusqu’où tolérer la douleur ?
Les kinésithérapeutes utilisent une règle simple : sur une échelle de 0 à 10, où 0 est « aucune douleur » et 10 est « la pire douleur imaginable », on tolère une douleur entre 2 et 3 pendant l’exercice. Pas plus.
Et surtout : cette douleur doit disparaître après la séance. Si elle persiste le soir ou le lendemain matin, c’est le signal qu’il faut ralentir. Pas arrêter — ralentir.
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Questions fréquentes sur l’arthrose du genou
L’arthrose du genou peut-elle se soigner ?
L’arthrose ne « disparaît » pas, mais la douleur et la gêne peuvent diminuer significativement avec la bonne hygiène de mouvement, le renforcement musculaire et une adaptation du quotidien. Beaucoup de personnes retrouvent un confort de vie satisfaisant.
Le vélo est-il bon pour l’arthrose du genou ?
Oui, excellent. Contrairement à la course à pied, le vélo est un sport « porté » — vos genoux ne subissent aucun impact au sol. Réglez bien la selle (ni trop basse, ni trop haute) et commencez par des sorties courtes.
Faut-il mettre du froid ou du chaud sur un genou arthrosique ?
Le froid soulage en phase de crise (genou chaud, gonflé). Le chaud détend les muscles et apaise les raideurs matinales. À vous de sentir ce qui vous convient le mieux sur le moment.
Quand faut-il consulter ?
Si votre genou est chaud, gonflé et rouge, si la douleur est vive et continue même au repos, ou si votre genou se dérobe sans raison apparente, parlez-en à votre médecin. Ces signaux méritent un avis professionnel.
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Prenez soin de vous les amis, et bougez tous les jours, même un petit peu, c’est ça qui fait la différence.
