Quand le médecin pose le diagnostic « arthrose du genou » (gonarthrose), la première réaction est souvent la peur. La peur que l’articulation s’use encore plus si on l’utilise.
Le résultat ? On marche moins. On prend l’ascenseur au lieu des escaliers. On évite les balades du dimanche.
Je vois cette erreur tous les jours. Récemment, Gérard, 74 ans, m’a dit : « Angelo, mon médecin m’a dit que j’avais des ‘genoux de 90 ans’. J’ai peur qu’ils cassent si je force. »
Je lui ai expliqué ce qui est contre-intuitive mais vital : Le cartilage est comme une éponge. Il a besoin d’être pressé puis relâché pour se nourrir.
Quand vous ne bougez pas, le liquide synovial (l’huile de votre moteur) stagne et le cartilage s’assèche. C’est l’immobilité qui « rouille » le genou, pas le mouvement doux.
Voici pourquoi et comment vous devez continuer à marcher, même avec de l’arthrose.
Pourquoi la marche est votre meilleur « anti-rouille »
Marcher n’use pas le genou, c’est tout l’inverse. Chaque pas crée un effet de « pompage ». La pression chasse les déchets hors du cartilage, et le relâchement aspire les nutriments (oxygène, glucose) dont il a besoin pour se réparer.
Si vous arrêtez de marcher, vous affamez votre cartilage.
Le test de l’escalier : La hantise de tous mes élèves
C’est souvent le test ultime. Monter ça va encore, mais descendre… c’est là que l’aiguille pique sous la rotule.
Pourquoi ? Parce qu’en descendant, c’est votre genou qui doit freiner tout le poids de votre corps. Si le muscle de la cuisse (quadriceps) est faible, c’est l’articulation qui encaisse le choc.
Mon astuce de coach pour descendre sans douleur
En attendant de renforcer vos cuisses, utilisez cette technique pour soulager l’articulation immédiatement :
- La jambe sensible descend en premier : Elle ne fait que « chercher » la marche du dessous sans porter de poids au début.
- La jambe forte reste en haut : C’est elle qui fait l’effort de muscu (le freinage) car elle est plus résistante.
- L’appui : La rambarde est indispensable ici pour délester encore plus le poids pendant que la jambe du haut se plie.
Récapitulatif (La règle d’or)
Pour MONTER : On monte avec la jambe forte (elle tracte le corps vers le haut).
Pour DESCENDRE : On descend avec la jambe sensible (la jambe forte reste en haut pour freiner la descente).
Cette technique simple réduit de moitié la pression sur le genou douloureux à chaque marche.
L’erreur que vous ne devez plus faire en marchant
Si vous avez mal, vous avez tendance à boiter ou à raccourcir le pas pour « protéger » le genou. C’est une fausse bonne idée.
En boitant, vous modifiez toute votre posture. Vous allez finir avec une douleur à la hanche opposée ou dans le bas du dos.
Essayez plutôt de marcher moins longtemps, mais en gardant une foulée la plus naturelle possible. Si la douleur dépasse 4/10, arrêtez-vous. Le but est de rester dans la « zone de confort actif ».
Ne laissez pas l’arthrose gagner la partie
La marche est essentielle, mais elle ne suffit pas. Pour que votre genou soit vraiment soulagé, il faut que les muscles autour (cuisses et fessiers) deviennent ses amortisseurs.
Si vos muscles sont toniques, (grâce aux exercices ) ils absorbent les impacts et réduisent la pression exercée sur vos articulations
C’est pour cela que j’ai conçu des séances spécifiques où l’on renforce ces muscles sans jamais faire de sauts ni d’impacts violents. Ce sont des mouvements doux, faits pour les articulations fragiles.
Si vous voulez apprendre à renforcer vos genoux en sécurité depuis votre salon, je vous invite à découvrir ma méthode globale.
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