Si vous souffrez de cervicalgies (douleurs au cou), vous avez probablement déjà touché vos épaules. Elles sont souvent dures comme de la pierre. Ce muscle volumineux qui relie le cou, les épaules et le milieu du dos s’appelle le trapèze.
Dans notre vie moderne, le trapèze est le muscle du stress par excellence. Il agit comme une « poubelle émotionnelle ». Lorsque nous sommes anxieux, ou simplement concentrés devant un ordinateur ou au volant, nos épaules remontent vers nos oreilles de manière inconsciente.
Pour briser ce cercle vicieux de tension, la méthode Pilates utilise le contrôle respiratoire couplé au mouvement des épaules.
Le protocole de dépression scapulaire (2 minutes)
Cet exercice mécanique apprend à votre cerveau à dissocier le mouvement des épaules de celui du cou. Il permet d’étirer activement les trapèzes supérieurs.
La posture de départ : Debout, les bras le long du corps, déverrouillez vos genoux et engagez votre ceinture abdominale.
L’élévation volontaire (Inspiration) : Inspirez par le nez en gonflant votre cage thoracique, et montez volontairement vos deux épaules vers vos oreilles. Ne crispez pas votre visage.
Le relâchement actif (Expiration) : Expirez longuement par la bouche, et accompagnez activement la descente de vos épaules vers le bas. Imaginez que quelqu’un pose doucement ses mains sur vos épaules pour les pousser vers le sol. Sentez l’espace qui se crée entre vos oreilles et vos épaules.
La rétraction : Une fois les épaules basses, tirez-les très légèrement vers l’arrière en resserrant vos omoplates (sans cambrer le dos). Répétez ce cycle 5 fois.
L’astuce de la mâchoire relâchée
Johnson utilise une technique neuro-musculaire fascinante : le lien entre la mandibule (mâchoire) et les cervicales.
Installez-vous debout et penchez légèrement le buste vers l’avant (en pliant les hanches, le dos droit). Maintenez la position. Ouvrez grand la bouche pour relâcher totalement votre mâchoire. Vous constaterez que votre tête bascule naturellement vers l’arrière, sans aucun effort de votre part, libérant ainsi la base du crâne. C’est la preuve que relâcher les tensions périphériques libère le centre.
Le mot du coach Angelo
En tant qu’ancien sportif et motard, j’ai souvent le casque lourd sur la tête. J’ai cru pendant des années qu’il fallait « muscler » le cou pour avoir moins mal. C’est faux. Il faut d’abord apprendre à le détendre en contrôlant ses épaules. L’exercice de « dépression scapulaire » de Johnson est devenu mon rituel à chaque fois que je m’arrête à un feu rouge ou que je sens le stress monter.
La nuque raide, les épaules nouées ?
Retrouvez de la mobilité avec cette routine cervicales offerte.
Johnson, professeur de Pilates, a construit un parcours de 4 séances pour libérer votre nuque, vos épaules et vos trapèzes, à la maison et à votre rythme.
Ce que vous allez recevoir :
- 4 séances vidéo à suivre dans l’ordre, une à deux fois par semaine
- Des mouvements lents guidés par la respiration, debout et sans matériel
- Une séance complète à garder pour entretenir votre nuque sur la durée
Indiquez votre email pour recevoir votre première séance dès maintenant.
Pas de spam. Vous pouvez vous désinscrire en un clic à tout moment.
Foire aux questions : Trapèzes et douleurs cervicales
Pourquoi le stress fait-il mal au cou ?
Le stress active notre système nerveux sympathique (l’instinct de fuite ou de combat). Ce système commande inconsciemment la contraction des trapèzes pour « protéger » le cou et la tête d’une agression. La respiration profonde est le seul moyen de désactiver cette contraction automatique.
Faut-il faire de la musculation des épaules quand on a mal à la nuque ?
Il ne faut pas muscler les trapèzes supérieurs (ceux qui haussent les épaules), mais il est crucial de renforcer le milieu et le bas du dos (qui tirent les omoplates vers le bas). Le Pilates debout est parfait pour ce rééquilibrage postural.
J’entends du « sable » quand je tourne la tête, est-ce de l’arthrose ?
Ces petits bruits de crépitement (souvent comparés à du sable) sont très fréquents et généralement bénins. Ils sont dus à de minuscules bulles de gaz dans le liquide articulaire ou au frottement de ligaments légèrement tendus. Tant qu’ils ne sont pas accompagnés de douleur aiguë, ils ne doivent pas vous empêcher de mobiliser votre nuque.
