Votre genou, ce n’est pas qu’une articulation. C’est un carrefour — et comme tout carrefour, il a besoin qu’on s’occupe de ce qui l’entoure pour bien fonctionner. Quand vous avez mal au genou, la douleur vient rarement du genou tout seul. Elle vient du fait que les muscles autour ne font plus bien leur travail.
Bonne nouvelle : ces muscles-là, on peut les réveiller à tout âge, et en douceur, assis sur une chaise.
Pourquoi vos muscles sont plus importants que votre cartilage
Quand on pense « mal aux genoux », on pense souvent au cartilage qui s’use. C’est vrai, mais ce n’est qu’une partie de l’histoire.
Votre genou absorbe plusieurs fois le poids de votre corps à chaque pas, à chaque descente d’escalier. Ce qui encaisse ce choc, ce n’est pas l’articulation elle-même — ce sont les muscles qui l’entourent. S’ils sont forts, ils font office d’amortisseurs. S’ils sont faibles, c’est l’articulation qui prend tout.
C’est pourquoi les recommandations officielles de l’Organisation Mondiale de la Santé insistent sur le renforcement musculaire après 65 ans : au moins 2 séances par semaine pour maintenir la fonction articulaire.
Voici les 3 muscles à connaître. Un par un.
1. Le quadriceps — le frein de votre genou
Le quadriceps, c’est le gros muscle devant la cuisse. Quand vous le touchez, c’est lui que vous sentez. C’est le plus important pour votre genou.
Son rôle ? Il tend votre jambe, il vous aide à vous lever d’une chaise, à monter un escalier, et surtout, il sert de frein quand vous descendez. Quand vous descendez une marche, c’est lui qui retient le poids du corps pour que votre genou n’encaisse pas tout. Si le quadriceps est faible, c’est l’articulation qui prend le choc.
L’exercice : la jambe tendue
Assis sur une chaise, le dos droit. Tendez une jambe devant vous, le plus droit possible. Pour travailler encore plus le quadriceps, ramenez la pointe de pied vers vous. Tenez 6 secondes, puis relâchez. Alternez avec l’autre jambe. Faites-le 5 fois de chaque côté.
Vous devriez sentir le muscle se contracter devant la cuisse. Si c’est trop facile, tenez plus longtemps (10 à 15 secondes).
2. Les ischio-jambiers — les muscles oubliés
Les ischio-jambiers, c’est le groupe musculaire derrière la cuisse. Souvent ignorés, ils sont pourtant essentiels : ils plient votre genou, ils stabilisent votre bassin, ils équilibrent la force du quadriceps.
Un déséquilibre entre le devant et l’arrière de la cuisse, c’est l’une des causes les plus fréquentes de douleur au genou chez les seniors. On renforce le quadriceps, on oublie les ischios, et le genou compense.
L’exercice : les talons dans le sol
Assis sur une chaise, les pieds à plat au sol. Levez les pointes de pieds en gardant les talons appuyés. Maintenant, enfoncez vos talons dans le sol, comme si vous vouliez le percer. Tenez 5 secondes. Relâchez. Répétez 10 fois.
Vous devriez sentir le muscle se contracter derrière la cuisse. Astuce : mettez un coussin sous vos talons pour avoir un repère, et enfoncez le coussin.
3. Les adducteurs — les stabilisateurs du genou
Les adducteurs, c’est le groupe musculaire à l’intérieur de la cuisse. Leur rôle ? Ils rapprochent vos jambes, ils stabilisent le bassin, et surtout, ils empêchent votre genou de partir vers l’intérieur quand vous marchez.
Quand les adducteurs sont faibles, votre genou a tendance à basculer vers l’intérieur à chaque pas. Ça use l’articulation. Ça fait mal au bout de quelques années.
L’exercice : le coussin serré
Placez un coussin (ou un gros livre, ou une balle) entre vos genoux, assis sur votre chaise. Serrez le coussin le plus fort possible. Tenez 6 secondes. Relâchez. Faites-le 6 fois.
Vous devriez sentir l’intérieur des cuisses qui travaille — et au passage, vos abdominaux aussi.
Comment s’entraîner sans réveiller la douleur
Quand on a déjà mal au genou, on hésite à le solliciter. C’est une bonne intuition, mais il faut la nuancer.
La règle que les kinés appliquent : sur une échelle de 0 à 10, on tolère une douleur entre 2 et 3 pendant l’exercice. Pas plus. Et surtout, cette douleur doit disparaître après la séance. Si elle persiste le lendemain matin, c’est que vous avez forcé. Diminuez l’intensité la fois suivante — ne diminuez pas la fréquence.
Autre principe important : la régularité prime sur la durée. 3 minutes par jour donnent des résultats qu’une heure tous les 15 jours ne donnera jamais. Votre muscle a besoin d’être sollicité souvent, pas longtemps.
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Questions fréquentes
Faut-il ressentir une brûlure dans le muscle pour que ce soit efficace ?
Non. Chez les seniors, le muscle se réveille bien avant de brûler. Une contraction ferme, maintenue 5 à 6 secondes, suffit largement pour progresser.
Combien de temps avant de voir des résultats ?
Les premières sensations d’amélioration apparaissent en général au bout de 2 à 3 semaines de pratique quotidienne. La force musculaire, elle, continue de progresser pendant plusieurs mois.
Peut-on faire ces exercices tous les jours ?
Oui, ces exercices sont conçus pour être faits quotidiennement. Contrairement au renforcement intensif, le travail doux à faible intensité ne demande pas de jour de repos.
Et si j’ai une prothèse de genou ?
Ces exercices sont compatibles avec la plupart des prothèses de genou. Parlez-en tout de même à votre chirurgien ou à votre kiné pour valider l’intensité adaptée à votre cas.
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