Vous connaissez peut-être cette douleur…. Une gêne sur le côté de la hanche, juste sur l’os qui ressort quand vous posez la main. Elle vous lance quand vous restez debout un moment, quand vous montez l’escalier, et surtout quand vous vous couchez sur ce côté-là le soir. Du coup, vous dormez mal, vous vous tournez, et le lendemain la hanche est encore plus ronchon.
Beaucoup de gens pensent tout de suite à l’arthrose de la hanche. Souvent, ce n’est pas ça du tout. Cette douleur bien précise, sur le côté, porte un nom un peu savant : la tendinite du moyen fessier. Bonne nouvelle, c’est une gêne qu’on peut souvent apaiser avec les bons gestes. Et on va voir ensemble qu’un des conseils les plus répandus pour la soulager est justement celui qui l’aggrave. On y va gentiment.
Cette douleur sur le côté de la hanche, c’est quoi au juste ?
Sur le côté de votre hanche, il y a un os qui dépasse : le grand trochanter. C’est le point dur que vous sentez sous la main. Plusieurs tendons des muscles fessiers viennent s’accrocher juste là. Avec les années, ces tendons se fatiguent et deviennent sensibles. C’est ce qu’on appelle la tendinite du moyen fessier, ou tendinopathie. La douleur se réveille à l’appui, sur la marche prolongée, en montant les escaliers, et quand vous êtes couché dessus la nuit.
C’est très fréquent après 60 ans, un peu plus souvent chez les femmes. Rien d’inquiétant ni d’irréversible : c’est un tendon qui demande qu’on s’occupe de lui autrement. Pas qu’on l’oublie au fond du lit.
Moyen fessier, arthrose ou sciatique : comment ne pas confondre ?
Le plus simple, c’est de repérer où ça fait mal. La tendinite du moyen fessier, c’est une douleur sur le côté de la hanche, sur l’os qui ressort. L’arthrose de la hanche, elle, se sent plutôt dans le pli de l’aine, devant. Et la sciatique descend dans la fesse et l’arrière de la jambe. Trois douleurs voisines, trois endroits différents.
Je vous dis ça pour que vous compreniez ce qui vous arrive, pas pour que vous posiez vous-même le diagnostic. Ces douleurs se ressemblent et se mélangent facilement, même pour les spécialistes. Alors si vous avez cette gêne depuis un moment, le premier bon geste, c’est d’en parler à votre médecin. Lui seul peut confirmer ce dont il s’agit et écarter ce qui demande un examen. Une fois que vous savez à quoi vous avez affaire, vous êtes bien plus tranquille pour agir.
Faut-il se reposer ou continuer à bouger ?
On a longtemps cru qu’un tendon douloureux, il fallait le mettre au repos complet. On sait aujourd’hui que c’est une fausse bonne idée. Le repos total, ça endort le muscle, ça le fait fondre, et la hanche devient encore plus fragile. Ce qui aide vraiment, c’est le repos « relatif » : on lève le pied sur les mouvements qui font mal, mais on continue de bouger en douceur.
Votre tendon a besoin d’être sollicité gentiment pour se remettre. Pas brutalisé, pas oublié. Le bon dosage, c’est le mouvement qui ne déclenche pas de douleur vive et qui ne laisse pas la hanche plus douloureuse le lendemain. Une petite gêne pendant l’effort qui s’efface vite, ça passe. Une douleur qui s’installe, on s’arrête. C’est votre boussole, et elle est très simple à suivre.
Les postures qui aggravent, souvent sans qu’on le sache
Voici le point que beaucoup de gens ignorent. Ce tendon n’aime pas être écrasé contre l’os. Or certaines positions toutes simples l’écrasent toute la journée, sans qu’on s’en rende compte. Les éviter, c’est déjà la moitié du soulagement.
- Croiser les jambes, assis dans le fauteuil. Posez plutôt les deux pieds bien à plat, écartés de la largeur des hanches.
- S’appuyer toujours sur la même jambe quand vous êtes debout à discuter ou à faire la vaisselle. Répartissez votre poids sur vos deux pieds.
- Dormir sur le côté douloureux. C’est une compression toute la nuit, et elle ruine vos efforts de la journée.
- Étirer la hanche à fond en tirant la jambe en travers du corps. C’est le piège : on croit bien faire, et on écrase le tendon encore plus. Sur cette douleur-là, les grands étirements ne sont pas vos amis.
Et un réflexe qui fait du bien : levez-vous et faites quelques pas toutes les heures. Bouger un peu, régulièrement, ça « décoince » la hanche bien mieux que de rester figé.
Comment mieux dormir malgré cette douleur de hanche ?
La meilleure position, c’est sur le dos. Là, la hanche est tranquille, rien ne l’écrase. Si vous n’arrivez pas à dormir sur le dos, couchez-vous sur le côté qui ne fait pas mal, et glissez un bon coussin bien ferme entre vos deux genoux. Ce coussin garde votre genou dans l’alignement de votre hanche et empêche la jambe du dessus de tomber vers l’intérieur. C’est tout bête, et ça change beaucoup de nuits.
Évitez surtout de vous endormir directement sur la hanche qui vous gêne. Si vous le faisiez par habitude, ça vaut vraiment le coup d’essayer le coussin quelques nuits. Beaucoup de gens retrouvent un sommeil plus calme rien qu’avec cette petite astuce.
Par où commencer, chez vous ?
On commence par le plus simple, et toujours sans douleur. D’abord, on retire les positions qui écrasent le tendon, celles qu’on vient de voir. Ensuite, on remet du mouvement doux dans la journée : de petites marches sur terrain plat, et de la mobilité de hanche tranquille, sans jamais forcer ni chercher la douleur. Le but n’est pas de faire l’exploit. Le but, c’est de redonner confiance à cette hanche, jour après jour.
Pour aller plus loin et travailler la force des muscles qui stabilisent votre bassin, le mieux c’est d’être guidé, pas de tâtonner seul. C’est exactement ce qu’on fait dans nos séances de gym douce : des mouvements adaptés, progressifs, à votre rythme. Et si la douleur s’installe ou ne bouge pas malgré tout ça, un kinésithérapeute saura vous accompagner précisément. Ce n’est pas un échec d’aller le voir, au contraire : c’est se donner les bons moyens.
Envie de remettre votre hanche en mouvement, en douceur et bien accompagné ? Venez essayer nos séances de gym douce pour seniors, à faire chez vous, à votre rythme. Je découvre l’essai gratuit.
Vos questions sur la tendinite du moyen fessier
Est-ce que je peux faire de la gym douce avec une tendinite du moyen fessier ?
Oui, et c’est même conseillé, à condition de rester sans douleur et d’éviter les mouvements qui écrasent le tendon. Le repos total n’aide pas. Le mouvement doux et bien dosé, lui, redonne de la force au muscle. En cas de doute, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Quels mouvements vaut-il mieux éviter ?
Tout ce qui appuie le tendon contre l’os : croiser les jambes, s’appuyer toujours sur la même jambe debout, dormir sur le côté douloureux, et les grands étirements qui tirent la jambe en travers du corps. Ce sont les vrais aggravants du quotidien.
Combien de temps pour aller mieux ?
Un tendon se remet lentement, comptez en semaines plutôt qu’en jours. La régularité compte plus que l’intensité. En enlevant les mauvaises postures et en bougeant un peu chaque jour, beaucoup de gens sentent une nette différence au fil des semaines.
Faut-il consulter ?
Si la douleur dure, s’aggrave, vous empêche de dormir ou descend dans la jambe, oui, parlez-en à votre médecin. C’est lui qui confirmera de quoi il s’agit, car ces douleurs de hanche se ressemblent beaucoup.
Voilà, les amis. Cette douleur sur le côté de la hanche n’est pas une fatalité, et vous n’êtes pas obligé de vivre avec en serrant les dents. Quelques bonnes habitudes, un peu de mouvement chaque jour, et on retrouve des nuits plus douces et une hanche plus libre. Prenez soin de vous, et à très vite.
Cet article a une visée d’information et ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur qui dure ou de doute, parlez-en à votre médecin avant de commencer toute activité physique.
